Jeśli zastanawiasz się, co robić podczas ataku paniki, usiądź lub oprzyj się w bezpiecznym miejscu, rozluźnij ubranie przy szyi i pozwól wydechowi trwać trochę dłużej niż wdech. Oprzyj stopy o podłoże. Nie próbuj na siłę zatrzymać wszystkich objawów. Skieruj uwagę na to, co widzisz i czujesz wokół siebie, aż fala lęku zacznie słabnąć.
Zrób teraz po kolei
- Zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Jeśli prowadzisz samochód, zjedź tam, gdzie możesz spokojnie stanąć. Odsuń się od schodów, peronu lub ruchliwej ulicy.
- Oprzyj ciało. Usiądź, dotknij plecami ściany albo połóż dłonie na stabilnym blacie. Poczuj nacisk stóp na podłogę.
- Zwolnij wydech. Wypuszczaj powietrze łagodnie, bez gwałtownego nabierania kolejnego wdechu. Oddychanie powinno być wygodne, nie idealne.
- Nazwij otoczenie. Powiedz w myślach, gdzie jesteś. Zauważ kolor ściany, temperaturę powietrza, dźwięk w pomieszczeniu i fakturę przedmiotu pod dłonią.
- Ogranicz bodźce. Ścisz muzykę, odejdź od tłumu albo poproś jedną spokojną osobę, żeby została obok.
- Daj sobie czas. Nie wstawaj gwałtownie i nie wracaj od razu do wymagającego zadania. Poczekaj, aż oddech i poczucie równowagi staną się stabilniejsze.
Nie oddychaj do papierowej torby. Objawy przypominające panikę mogą mieć inną przyczynę, a ograniczanie dopływu powietrza nie jest bezpiecznym sposobem rozstrzygania, co się dzieje. Jeśli to pierwszy taki epizod, objawy są nietypowe albo masz wątpliwości, skontaktuj się z pomocą medyczną.
Dlaczego te czynności mogą pomagać
Silny lęk zawęża uwagę. Zaczynasz obserwować serce, oddech, drżenie i każdą zmianę w ciele. Sygnał zostaje odczytany jako kolejne zagrożenie, co zwiększa napięcie. Oparcie stóp, nazwanie miejsca i dotykanie stabilnej powierzchni przenoszą część uwagi z wnętrza ciała na aktualne otoczenie.
Dłuższy, spokojny wydech ogranicza gwałtowne łapanie powietrza. Nie chodzi o bardzo głęboki oddech. Zbyt intensywne oddychanie może nasilić zawroty głowy, mrowienie i poczucie odrealnienia. Jeśli kontrolowanie oddechu dodatkowo Cię stresuje, zostaw je. Skup się na podłożu pod stopami albo na głosie zaufanej osoby.
Hasło Atak paniki jak się uspokoić sugeruje, że trzeba natychmiast odzyskać pełną kontrolę. Taki cel może zwiększać presję. Wystarczy, że pozostaniesz w bezpiecznym miejscu i wykonasz jedną prostą czynność. Ulga może przychodzić stopniowo. Brak szybkiego efektu nie świadczy o Twojej porażce.
Gdy jesteś obok osoby w panice
Zacznij od przedstawienia prostego faktu: jestem obok i zostanę z Tobą. Mów wolniej niż zwykle. Nie zasypuj pytaniami. Zapytaj, czy ta osoba zna podobne epizody oraz czy chce usiąść, wyjść w spokojniejsze miejsce albo zadzwonić do kogoś bliskiego.
Nie mów, żeby natychmiast się uspokoiła. Nie chwytaj jej bez zgody i nie ustawiaj oddechu siłą. Możesz zaproponować wspólne zauważanie przedmiotów w pokoju. Gdy odpowiedź jest krótka lub urywana, ogranicz rozmowę do konkretnych zdań. Nadmiar instrukcji może stać się kolejnym bodźcem.
Dzwoń pod 112, jeśli osoba traci przytomność, doznała urazu, ma silny lub nietypowy ból, poważne trudności z oddychaniem albo znajduje się w bezpośrednim niebezpieczeństwie. Zrób to również wtedy, gdy nie masz pewności, czy objawy wynikają z paniki, a stan wygląda na nagły. Nie zostawiaj tej osoby samej do przyjazdu pomocy.
Co zrobić po ustąpieniu fali
Zostań przez chwilę w spokojnym miejscu. Napij się wody małymi łykami i sprawdź, czy możesz bezpiecznie wstać. Silne napięcie bywa wyczerpujące, dlatego ogranicz kolejne zadania. Zanotuj, gdzie zaczął się epizod, co działo się wcześniej, jakie objawy pojawiły się jako pierwsze i co przyniosło choć trochę ulgi.
Nie musisz od razu analizować każdej przyczyny. W tym samym dniu warto jednak powiedzieć zaufanej osobie, co się wydarzyło. Jeżeli ataki wracają, zaczynasz unikać sklepów, komunikacji, pracy albo zostawania samemu, umów konsultację. Unikanie może chwilowo zmniejszać lęk, lecz z czasem ogranicza coraz więcej codziennych sytuacji.
HelpClinic może pomóc Ci prowadzić dziennik nastroju, zapisywać okoliczności napadów i wykonywać krótkie ćwiczenia między spotkaniami ze specjalistą. Plan darmowy nie wymaga karty. Aplikacja nie zastępuje psychologa, lekarza ani pomocy ratunkowej.
Kiedy potrzebna jest konsultacja
Zgłoś się do lekarza POZ, jeśli był to pierwszy taki epizod, objawy się zmieniły lub masz choroby fizyczne wymagające uwzględnienia. Lekarz oceni, czy potrzebna jest dalsza diagnostyka. Sam opis ataku nie wystarcza do ustalenia jego przyczyny.
Jeżeli silny lęk powtarza się albo wpływa na sen, pracę i wychodzenie z domu, możesz umówić psychologa lub psychiatrę bez skierowania. Na NFZ zgłoś się do Poradni Zdrowia Psychicznego albo punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego w lokalnym CZP. Prywatnie skierowanie również nie jest potrzebne, lecz trzeba uwzględnić koszt wizyt.
Gdy pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia lub zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112. W kryzysie emocjonalnym możesz także skorzystać z telefonu zaufania 116 123 albo Centrum Wsparcia pod numerem 800 70 2222.
Najczęstsze pytania
Ile trwa atak paniki?
Atak paniki zwykle szybko narasta, osiąga największe nasilenie i stopniowo słabnie, ale odczuwany czas może być bardzo różny. Napięcie lub zmęczenie mogą pozostać dłużej. Jeśli objawy nie ustępują, są inne niż wcześniej albo obejmują omdlenie, silny ból czy poważne trudności z oddychaniem, skontaktuj się z pomocą medyczną.
Jak się uspokoić podczas ataku paniki?
Podczas ataku paniki zwolnij wydech, oprzyj stopy na podłodze i nazwij kilka rzeczy, które widzisz lub czujesz. Nie próbuj nabierać jak największej ilości powietrza. Przenieś się w spokojne, bezpieczne miejsce i przypomnij sobie, że fala lęku może opaść. Jeśli objawy są nowe lub niepokojące, poproś o ocenę medyczną.
Co robić gdy ktoś ma atak paniki?
Zostań obok i mów krótkimi, spokojnymi zdaniami. Zapytaj, czy ta osoba miała już podobny atak i co zwykle jej pomaga. Nie zmuszaj do oddychania w określonym rytmie ani nie bagatelizuj objawów. Przy utracie przytomności, urazie, silnym bólu, poważnych trudnościach z oddychaniem lub bezpośrednim zagrożeniu dzwoń pod 112.
