Se pensa muitas vezes «preciso de desligar a cabeça depois do trabalho», crie uma transição que o seu corpo reconheça. Feche a lista de tarefas, anote a primeira coisa a fazer amanhã, mude de espaço e adie a abertura das aplicações pessoais até completar essa transição. Este ritual não apaga todos os pensamentos. Dá às tarefas pendentes um lugar onde esperar.
Encerre o dia de trabalho antes de sair
Um dia de trabalho sem fim definido acompanha-o até casa. Dez minutos antes de terminar, deixe de começar tarefas novas. Anote o que ficou por fazer e escolha a primeira ação concreta para amanhã. Escreva «abrir o ficheiro do orçamento» em vez de «continuar o orçamento». Uma ação específica ajuda-o a lembrar-se de que a tarefa não ficou esquecida.
Consulte a agenda uma última vez e veja se algo exige preparação. Depois, feche os separadores e as aplicações de trabalho. Se trabalha em casa, feche o portátil e guarde-o fora do seu campo de visão quando estiver no sofá. Um equipamento fechado dá um sinal mais claro do que uma janela minimizada.
Esta rotina exige reservar alguns minutos no fim do dia, mesmo quando está ocupado. Em certos locais de trabalho, isso é difícil. Nesses dias, faça uma versão mais curta: anote a primeira tarefa de amanhã, feche o computador e saia da divisão.
Dê uma função à viagem de regresso
A viagem para casa pode ajudá-lo a sair do modo de trabalho se tiver uma sequência que consiga repetir. Escolha um sinal perto do início e outro perto do fim do percurso. Devem ser gestos suficientemente simples para usar mesmo num dia difícil.
- Se conduz, ouça um álbum familiar ou passe os primeiros minutos sem atender chamadas de trabalho.
- Nos transportes públicos, sente-se ou fique de pé numa zona diferente e leia algo sem relação com a sua profissão.
- Se vai a pé, escolha um ponto do caminho a partir do qual deixa de rever mentalmente o dia.
- Se trabalha em casa, dê uma volta ao quarteirão ou faça uma pequena saída.
A viagem de regresso não resolve exigências de trabalho excessivas. Ainda assim, pode evitar que uma reunião tensa ocupe a noite inteira. Se falhar o ritual, retome-o no sinal seguinte, sem considerar a noite perdida.
Use a entrada de casa e o telemóvel como sinais físicos
Decida o que fará nos primeiros minutos depois de entrar em casa. Deixe as chaves sempre no mesmo sítio. Mude de roupa, lave as mãos, dê de comer ao cão ou comece a preparar o jantar. Repetir o gesto é mais importante do que encontrar a atividade perfeita. A entrada de casa passa a marcar o fim dos comportamentos de trabalho.
O telemóvel também precisa de um lugar. Deixe-o a carregar longe da divisão onde costuma sentar-se primeiro. Se as suas funções o permitirem, desligue as notificações das aplicações de trabalho durante a noite. Se tiver de estar contactável, mantenha as chamadas de um contacto definido e silencie os avisos de e-mails de rotina.
É comum tentar desligar do trabalho pegando logo no telemóvel e deslizando pelo ecrã. Pode parecer descanso, mas mantém a atenção dispersa e reativa. Experimente primeiro um breve intervalo sem telemóvel. Ouvir música, tomar um duche ou preparar comida pode ajudar a assinalar a mudança.
Dê um lugar aos pensamentos que regressam
Um pensamento sobre o trabalho que volta não é uma ordem para abrir o portátil. Tenha uma folha de papel para anotar lembretes fora do horário. Escreva o assunto e a próxima ação, e deixe-os ali. Se a mesma preocupação regressar, lembre-se de que já a anotou. Não precisa de a escrever outra vez.
Se o stress do trabalho surgir sob a forma de conversas imaginadas, identifique o que ficou por resolver. Talvez precise de uma resposta da chefia, de uma decisão sobre a carga de trabalho ou de tempo para preparar uma reunião. Planeie a próxima ação para o horário de trabalho. Ensaiar a conversa durante toda a noite raramente traz informação nova.
Escolha uma atividade que ocupe as mãos e tenha um fim claro. Prepare uma refeição simples, regue as plantas, caminhe até um ponto definido ou conclua uma pequena tarefa doméstica. Descansar sem fazer nada também é válido, mas uma ação concreta pode facilitar a desconexão quando a atenção ainda está presa ao dia.
Reconheça quando um ritual à noite não chega
Fale com um terapeuta ou médico de família se os pensamentos sobre o trabalho perturbarem o sono com frequência, causarem conflitos repetidos em casa ou tornarem impossível aproveitar o tempo livre. Procure também apoio se a tristeza, a perda de interesse ou o cansaço persistirem ao fim de semana e em atividades sem relação com o trabalho. Um profissional pode avaliar a situação sem partir do princípio de que o trabalho é a única causa.
Se o custo o preocupa, veja se a entidade empregadora disponibiliza apoio psicológico. Pode perguntar aos psicólogos se ajustam o preço das consultas à sua situação, contactar serviços de psicologia na comunidade ou informar-se sobre consultas em universidades. Também pode falar com o seu médico de família ou contactar o centro de saúde para saber como ter acesso a consultas de psicologia no SNS. Verifique também o que o seu seguro de saúde comparticipa antes de marcar uma consulta.
A HelpClinic pode oferecer-lhe uma breve rotina para o fim do dia ou uma proposta para escrever no diário de emoções entre consultas, ou enquanto decide que apoio profissional pretende procurar. Esta noite, anote num papel a primeira tarefa de amanhã, feche as aplicações de trabalho e ponha o telemóvel a carregar.
Perguntas frequentes
Como posso deixar de pensar no trabalho a toda a hora?
Crie uma transição clara para que as tarefas pendentes possam esperar até amanhã. Antes de sair, anote o que falta fazer e a primeira ação do dia seguinte. Escolha uma atividade para a viagem de regresso e deixe que a entrada em casa marque a mudança. Ajuste as notificações do telemóvel. Se um pensamento voltar, anote-o brevemente em vez de reabrir o problema.
Como posso desligar do trabalho quando chego a casa?
Repita uma rotina curta no fim do expediente, na viagem, à entrada de casa e com o telemóvel. Antes de sair, anote as tarefas por concluir. Durante o percurso, faça uma atividade que assinale a mudança e, ao chegar, mude de ambiente. Silencie as notificações de trabalho. Se os pensamentos regressarem, registe-os para amanhã e volte a atenção para a sua noite.
