O mindfulness e os pensamentos repetitivos podem ser uma combinação difícil quando a prática se resume a ficar sentado a examinar cada pensamento. Dessa forma, a ruminação ganha silêncio e toda a sua atenção. Uma prática mais útil regressa ao corpo: à pressão sob os pés, ao movimento das mãos, aos sons à sua volta ou aos gestos de uma tarefa comum.

Porque é que o mindfulness às vezes intensifica o ciclo

Muitas instruções convidam a observar os pensamentos. Se já analisa tudo o que lhe passa pela mente, pode entendê-las como um convite a examinar ainda mais cada ideia. Começa a perguntar porque surgiu, o que revela e se está a observar da maneira certa. A prática transforma-se noutra camada de análise.

Períodos longos de silêncio também podem criar pressão. Talvez espere que a mente fique calma e veja cada interrupção como um fracasso. Depois, começa a verificar se já há progressos: Já estou relaxado? Porque é que isto ainda cá está? Essa verificação mantém a atenção presa ao problema e pode fazer o pensamento parecer mais importante.

O mindfulness não exige uma mente vazia. Também não exige que continue sentado enquanto o mal-estar aumenta. O gesto essencial é reparar para onde foi a atenção e voltar a colocá-la onde escolheu. Talvez precise de o repetir muitas vezes. A repetição faz parte da prática; não é sinal de que esteja a fazê-la mal.

Preste atenção às sensações, não ao significado

Comece pelo contacto. Sinta a cadeira sob as pernas ou o chão sob os sapatos. Repare na pressão, na temperatura, na textura e no movimento, sem procurar explicações. Se surgir um pensamento, dê-lhe um nome breve, como planear, rever ou prever. Depois, volte a uma sensação física.

Não transforme esse nome numa investigação. Durante o exercício, não precisa de descobrir de onde veio o pensamento nem de decidir se tem razão. Pode analisar o assunto mais tarde, se houver algo a fazer. Por agora, está a praticar a capacidade de orientar a atenção mesmo com um pensamento por resolver.

Experimente esta breve sequência centrada no corpo:

  • Pressione suavemente os dedos dos pés contra o chão e depois descontraia-os.
  • Repare na temperatura do ar no rosto e nas mãos.
  • Escute o som mais próximo e depois o mais distante que conseguir ouvir.
  • Mova os ombros sem causar desconforto e sinta a mudança nos músculos.
  • Volte à tarefa à sua frente durante um minuto inteiro.

Se prestar atenção ao interior do corpo lhe causar desconforto, escolha sensações externas. Segure um objeto com textura. Observe a água a encher um copo. Dobre uma toalha e repare nas suas extremidades. O mindfulness permite adaptações. Não ganha nada em forçar a atenção para uma sensação que aumenta o mal-estar.

Movimente-se se ficar parado favorecer a ruminação

Caminhar pode ser um ponto de partida melhor do que sentar-se. Sinta a mudança de pressão sempre que um pé toca no chão. Repare no movimento dos braços e no ar sobre a pele. Quando a mente começar uma discussão, volte a atenção para o passo seguinte, sem tentar terminar primeiro essa discussão.

As tarefas domésticas também servem. Lave um prato enquanto repara na temperatura, no peso, no som e no movimento das mãos. Regue as plantas e observe a mudança de cor da terra. A tarefa dá uma estrutura à atenção. Também deixa um resultado visível, o que pode facilitar a saída do ciclo mental.

Faça uma primeira prática curta. Parar após dois minutos em que se sentiu capaz de continuar é melhor do que forçar uma sessão longa que o deixe mais confuso. Pode repetir o exercício mais tarde. Um temporizador talvez ajude, desde que não fique a consultar os segundos que faltam.

Reconheça quando a reflexão se torna ruminação

Se tem dúvidas sobre o que é pensar demasiado, pergunte-se se o pensamento está a trazer algo de novo. Refletir pode revelar uma aprendizagem, uma escolha ou uma pergunta para fazer a alguém. Ruminar é repetir o problema, embora dê a sensação de continuar a ocupar-se dele.

Depois de reparar num pensamento, pergunte uma vez: Isto exige alguma ação? Se sim, escreva o menor passo concreto e quando o dará. Se não puder agir agora, anote a preocupação e volte a atenção para o corpo. Evite repetir a pergunta perante cada pequena variação do pensamento. Uma verificação útil pode transformar-se numa procura constante de tranquilização.

Quando procura acalmar a mente e a ansiedade, pode parecer que precisa de se sentir tranquilo antes de continuar o dia. Muitas vezes, a calma chega mais tarde. Pode tomar um duche, almoçar, responder a um e-mail ou dar uma volta ao quarteirão mesmo que ainda haja algum ruído mental. Esperar por uma calma perfeita dá ao ciclo poder sobre a sua rotina.

Quando a prática autónoma não chega

Fale com um terapeuta se prestar atenção ao que sente dentro de si o faz sentir pior de forma consistente, ou se os pensamentos repetitivos perturbam regularmente o sono, o trabalho, as relações ou as rotinas básicas. Descreva exatamente o que acontece durante a meditação. Pode explicar que no silêncio volta a rever as mesmas situações com mais frequência e que prestar atenção ao corpo lhe parece mais fácil. Essa informação ajuda a adaptar o acompanhamento.

Encontrar apoio pode exigir algum esforço. Pode começar pelo médico de família ou centro de saúde e contactar psicólogos para perguntar os preços e os tempos de espera. Se trabalha ou estuda, verifique também se existe apoio psicológico disponível. Uma aplicação de mindfulness não resolve todas as causas dos pensamentos repetitivos e não deve tornar-se mais uma medida pela qual se julga.

Comece com um objeto comum

A HelpClinic oferece exercícios breves de autoajuda, rotinas e um diário de emoções que pode usar antes de iniciar terapia ou entre sessões. Não substitui a terapia, o tratamento ou os cuidados de emergência. Se uma instrução guiada o ajudar, escolha um exercício. Se o ecrã acrescentar mais ruído mental, pouse o telemóvel.

Pegue numa caneca, numa caneta ou numa camisola dobrada. Repare no peso e na textura durante um minuto. Depois, avance para a tarefa seguinte, mesmo que o pensamento continue por resolver.

Perguntas frequentes

Qual é o hábito mais prejudicial para a ansiedade?

Não existe um único hábito que seja o pior para todas as pessoas, mas verificar repetidamente os pensamentos à procura de certezas pode manter a ansiedade ativa. Isso pode incluir rever conversas, procurar que outros o tranquilizem e vigiar se já se sente calmo. Repare nas ações que trazem um alívio breve, mas deixam a mesma dúvida regressar. Esse padrão diz mais do que uma classificação universal.

Como posso parar de pensar demasiado?

Interrompa o ciclo levando a atenção do pensamento para uma sensação física direta. Sinta os pés, identifique um som, descontraia o maxilar e comece uma tarefa concreta. Anote as preocupações que exijam uma ação mais tarde. Se o padrão afetar repetidamente o sono, o trabalho ou as relações, fale com um terapeuta em vez de depender apenas da autoajuda.