Para acalmar pensamentos acelerados de imediato, apoie os dois pés numa superfície firme, diga o que consegue ver e prolongue um pouco a expiração em relação à inspiração. Está a dar à sua atenção uma tarefa física mais lenta. Os pensamentos podem continuar, mas é possível diminuir o espaço que ocupam nos próximos minutos.
Se os pensamentos vierem acompanhados de vontade de se magoar ou se não conseguir manter-se em segurança, ligue para o SNS 24, 808 24 24 24, opção 4, para aconselhamento psicológico a qualquer hora. Se houver perigo imediato, ligue 112.
Abrande através dos sentidos
Não comece por discutir cada pensamento. Uma mente acelerada pode criar novos argumentos mais depressa do que consegue responder-lhes. Comece por observar o que lhe chega do espaço à sua volta e do seu corpo. Se estiver sozinho, descreva os pormenores em voz alta.
- Pressione os calcanhares contra o chão e repare em como a pressão muda.
- Identifique quatro objetos pela cor e pela forma, como um livro azul quadrado.
- Segure num copo fresco ou lave as mãos com água agradavelmente morna.
- Escute primeiro o som mais próximo e depois o mais distante que consegue ouvir.
- Expire devagar, faça uma pausa sem esforço e deixe a próxima inspiração surgir naturalmente.
Fique tempo suficiente num dos pontos para o descrever com precisão. Olhar rapidamente à volta é menos útil do que reparar nos riscos de uma mesa ou no zumbido do frigorífico. Os pormenores dão à sua atenção algo concreto em que se fixar.
Dê um lugar às preocupações pendentes
Os pensamentos acelerados repetem-se muitas vezes porque a mente tenta manter uma tarefa presente. Escreva uma linha para cada preocupação. Não tente resolvê-la já. Acrescente a próxima ação concreta ao lado, como telefonar à seguradora, consultar o calendário ou falar com um amigo sobre sexta-feira.
Depois, escolha uma hora para rever a nota. Amanhã às 10h30 é mais concreto do que «mais tarde». Registe esse momento no telemóvel. Quando o pensamento voltar, lembre-se de que já tem um lugar e uma hora. Poderá ter de repetir isto várias vezes. A repetição não significa que a estratégia falhou.
Se escrever desencadear uma lista cada vez mais longa, limite o espaço. Use uma nota com lugar para apenas algumas preocupações. Esse limite é útil porque um inventário interminável pode tornar-se outra forma de ruminação.
Não é possível apagar uma categoria de pensamentos
É frequente procurar saber como eliminar pensamentos negativos da mente para sempre. A resposta sincera é que isso não é possível. A mente humana produz avisos, memórias, imagens estranhas e ideias indesejadas. Tentar impedir pensamentos pela força pode levá-lo a vigiá-los constantemente e a mantê-los presentes.
A mudança a procurar é menos radical e mais útil. Pode reconhecer um pensamento mais cedo. Pode identificá-lo como uma previsão, uma memória ou uma imagem mental. Pode decidir que não precisa de agir por causa dele agora. Com o tempo, o mesmo pensamento pode surgir sem dominar tudo à sua volta.
Experimente uma frase simples: «A minha mente está a produzir o pensamento de que amanhã vou estragar tudo.» Esta formulação cria alguma distância. Não afirma que o pensamento é verdadeiro nem que é falso. Apenas identifica o que está a acontecer.
Lide de outra forma com os pensamentos à noite
À noite, o objetivo é reduzir o esforço e os estímulos. Deixe papel junto à cama. Escreva a preocupação e o próximo passo para amanhã, depois pouse a folha. Evite abrir aplicações de trabalho ou procurar certezas no telemóvel. Ambas as coisas podem deixá-lo ainda mais desperto.
Se está deitado há algum tempo e a frustração aumenta, levante-se por uns momentos. Sente-se num lugar com pouca luz e faça uma atividade calma e familiar. Volte para a cama quando sentir sono. Olhar para as horas tende a transformar o sono numa tarefa, por isso deixe o relógio fora do seu campo de visão.
Esta estratégia tem limites. Um exercício de ancoragem não resolve, por si só, um problema de sono persistente. Pensamentos acelerados frequentes, grandes alterações do sono ou noites repetidas com muito pouco descanso justificam uma conversa com um profissional de saúde.
Procure ajuda quando o padrão afetar a sua vida
Contacte o médico de família ou um terapeuta se os pensamentos acelerados interferirem repetidamente com o sono, o trabalho, a condução ou as decisões do dia a dia. Procure ajuda médica rapidamente se a mudança for súbita, se dormir muito pouco sem sentir cansaço ou se o seu comportamento lhe parecer invulgarmente arriscado ou difícil de controlar. Estes sinais exigem uma avaliação individual, não uma classificação online.
A HelpClinic pode oferecer um breve exercício de ancoragem ou uma sugestão para o diário de emoções enquanto espera por uma consulta ou entre sessões de terapia. Não permite diagnosticar a causa dos pensamentos acelerados. Durante o próximo minuto, pouse o telemóvel com o ecrã virado para baixo e descreva com precisão um objeto à sua volta.
Perguntas frequentes
Como acalmar pensamentos acelerados à noite?
Escreva os pensamentos e escolha uma hora concreta para os rever no dia seguinte. Reduza os estímulos, saia da cama por uns momentos se estiver cada vez mais frustrado e faça uma atividade calma com pouca luz. Volte quando sentir mais sono. Se isto acontecer muitas vezes ou prejudicar muito o seu descanso, fale com um profissional de saúde.
É possível eliminar definitivamente os pensamentos negativos?
Não é possível eliminar pensamentos negativos de vez por decisão própria. O que pode mudar é a rapidez com que os reconhece, a importância que lhes atribui e aquilo que faz a seguir. Com prática, um pensamento pode tornar-se algo passageiro, em vez de uma ordem a cumprir. Se o sofrimento persistir, vale a pena falar com um terapeuta.
