Como parar pensamentos acelerados agora: coloque os dois pés em uma superfície firme, nomeie o que você consegue ver e deixe a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Você está dando à sua atenção uma tarefa física mais lenta. Os pensamentos podem continuar, mas você pode reduzir o quanto eles ocupam os próximos minutos.
Se os pensamentos vierem com vontade de se machucar ou você não conseguir se manter em segurança, ligue para o CVV, 188, para apoio emocional e prevenção do suicídio, 24 horas por dia. Em uma emergência médica imediata, ligue para o SAMU, 192.
Reduza a velocidade por meio dos sentidos
Não comece debatendo cada pensamento. Uma mente acelerada pode gerar novos argumentos mais rápido do que você consegue respondê-los. Comece pelas informações que vêm do ambiente e do seu corpo. Diga os detalhes em voz alta se estiver sem companhia.
- Pressione os calcanhares contra o chão e perceba onde a pressão muda.
- Nomeie quatro objetos pela cor e pela forma, como um livro azul quadrado.
- Segure um copo fresco ou lave as mãos com água em uma temperatura morna e confortável.
- Escute o som mais próximo e depois o mais distante que conseguir perceber.
- Expire devagar, faça uma pausa sem esforço e deixe a próxima inspiração acontecer naturalmente.
Fique com um item por tempo suficiente para descrevê-lo com precisão. Uma olhada rápida pelo ambiente é menos útil que perceber os riscos em uma mesa ou o zumbido de uma geladeira. Os detalhes dão à sua atenção um lugar concreto onde pousar.
Dê aos pensamentos inacabados um lugar de espera
Pensamentos acelerados muitas vezes se repetem porque sua mente está tentando manter uma tarefa disponível. Escreva uma linha para cada preocupação. Ainda não tente resolvê-la. Acrescente ao lado a próxima ação física, como ligar para a seguradora, verificar o calendário ou perguntar a Sam sobre sexta-feira.
Depois, escolha um horário para rever. Amanhã às 10:30 da manhã é mais convincente que depois. Coloque esse compromisso no celular. Quando o pensamento voltar, lembre-se de que ele tem um lugar e um horário. Talvez você precise repetir isso várias vezes. Essa repetição não significa que o método falhou.
Se escrever criar um fluxo ainda maior, limite a página. Use uma nota com espaço para apenas algumas preocupações. O limite importa porque um inventário sem fim pode se tornar outra forma de ruminação.
Você não consegue apagar uma categoria de pensamento
As pessoas costumam pesquisar Como remover pensamentos negativos da mente permanentemente. A resposta honesta é que não é possível. A mente humana produz alertas, lembranças, imagens estranhas e ideias indesejadas. Tentar impedir pensamentos à força pode fazer você ficar procurando por eles, o que os mantém por perto.
A mudança a buscar é menos dramática e mais útil. Você pode perceber um pensamento mais cedo. Pode identificá-lo como uma previsão, lembrança ou imagem mental. Pode decidir que ele não exige uma ação agora. Com o tempo, o mesmo pensamento pode continuar aparecendo sem dominar o ambiente.
Experimente uma frase simples: Minha mente está produzindo o pensamento de que vou estragar o dia de amanhã. Essa formulação cria uma pequena distância. Não declara que o pensamento é verdadeiro ou falso. Apenas identifica o que está acontecendo.
Lide de outra forma com os pensamentos noturnos
À noite, o objetivo é reduzir a luta e os estímulos. Deixe papel ao lado da cama. Escreva a preocupação e o próximo passo de amanhã, depois devolva a folha à mesa. Evite abrir aplicativos de trabalho ou buscar certeza no celular. As duas coisas podem despertar você ainda mais.
Se você está deitado sem dormir e ficando frustrado, saia da cama por um tempo. Sente-se em um lugar com pouca luz e faça uma atividade tranquila e conhecida. Volte quando a sonolência retornar. Olhar o relógio tende a transformar o sono em uma prova de desempenho, então vire o mostrador para longe de você.
Há um limite aqui. Um método de ancoragem não consegue corrigir sozinho um problema de sono contínuo. Pensamentos acelerados regulares, grandes mudanças no sono ou noites repetidas com pouquíssimo sono merecem uma conversa com um profissional de saúde.
Busque ajuda quando o padrão mudar sua vida
Procure um profissional de atenção primária ou terapeuta quando pensamentos acelerados interferirem repetidamente no sono, no trabalho, ao dirigir ou nas decisões diárias. Busque ajuda médica prontamente se a mudança for repentina, se você estiver dormindo muito pouco sem sentir cansaço ou se seu comportamento parecer incomumente arriscado ou difícil de controlar. Esses detalhes precisam de uma avaliação individual, não de um rótulo on-line.
A HelpClinic pode oferecer uma atividade curta de ancoragem ou uma orientação para o diário de humor enquanto você espera por uma consulta ou entre sessões de terapia. Ela não consegue diagnosticar a causa dos pensamentos acelerados. No próximo minuto, coloque o celular com a tela para baixo e descreva um objeto do ambiente com detalhes precisos.
Perguntas frequentes
Como parar pensamentos acelerados à noite?
Tire os pensamentos da cabeça e coloque-os no papel, depois marque um horário específico amanhã para revê-los. Reduza os estímulos, saia brevemente da cama se a frustração estiver aumentando e faça algo tranquilo com pouca luz. Volte quando sentir mais sono. Se isso acontecer com frequência ou prejudicar muito o sono, converse com um profissional de saúde.
É possível remover pensamentos negativos permanentemente?
Não, pensamentos negativos não podem ser removidos permanentemente por comando. O que pode mudar é a rapidez com que você os percebe, a autoridade que dá a eles e o que faz depois. Com prática, um pensamento pode se tornar um acontecimento mental passageiro em vez de uma ordem. O sofrimento persistente é um bom motivo para conversar com um terapeuta.
