«Crise de ansiedade» é uma expressão corrente para um período de medo, preocupação ou tensão física intensos. Não é um diagnóstico médico preciso e pode desenvolver-se de forma diferente de um ataque de pânico. Para lidar com o momento, reduza os estímulos, prolongue a expiração, assente os pés numa superfície firme e concentre-se na próxima ação possível. Procure ajuda médica urgente se os sintomas puderem indicar uma emergência.
O que fazer durante uma crise de ansiedade?
Comece por simplificar o ambiente e procurar uma posição em que o corpo se sinta apoiado. Sente-se num local seguro, alivie o que estiver apertado à volta do pescoço e assente os dois pés no chão. Se estiver a conduzir, pare em segurança. Não precisa de resolver o pensamento que desencadeou o medo enquanto o corpo está em estado de alerta intenso.
- Diga onde está e que dia é hoje.
- Pressione os pés contra o chão e repare nessa pressão.
- Respire suavemente, deixando a expiração durar mais do que a inspiração.
- Descreva alguns objetos à sua volta pela cor, forma e textura.
- Escolha uma ação seguinte, como beber água ou ligar a alguém da sua confiança.
Os exercícios de respiração não são confortáveis para toda a gente. Concentrar-se na respiração pode aumentar o medo se já sentir falta de ar ou estiver muito atento às sensações do corpo. Nesse caso, experimente uma tarefa de ancoragem voltada para o exterior. Leia as palavras que vê à sua volta, segure num objeto fresco ou descreva o caminho desde onde está até à porta de casa.
Procure não obrigar a sensação a desaparecer de imediato. Lutar contra cada sintoma pode acrescentar mais alarme. O objetivo mais estável é manter-se em segurança enquanto a intensidade muda. Se estiver acompanhado, diga à outra pessoa o que ajuda: uma voz calma, algum espaço ou simplesmente companhia, sem perguntas repetidas.
Em que difere uma crise de ansiedade de um ataque de pânico?
Uma crise de ansiedade costuma aumentar em torno de uma preocupação ou fonte de pressão reconhecível. Um ataque de pânico surge muitas vezes como uma onda súbita de medo intenso e sintomas físicos. Na linguagem corrente, a distinção nem sempre é clara e os dois termos são usados para a mesma experiência. Um profissional perguntará como começou, quanto durou, o que a desencadeou, que sensações surgiram e se passou a evitar alguma situação.
O pânico pode incluir coração acelerado, tremores, suor, tonturas, náuseas, desconforto no peito, falta de ar, dormência ou a sensação de que algo terrível está prestes a acontecer. A ansiedade pode provocar muitas das mesmas sensações, mas aumentar mais gradualmente e estar ligada ao trabalho, à saúde, à família, ao dinheiro, às viagens ou à incerteza.
No momento, o nome importa menos do que a segurança e o padrão dos episódios. Anote o que estava a acontecer antes, que sensações apareceram primeiro, o que fez e o que ajudou. Não use um único episódio para se diagnosticar. Anotações de episódios repetidos dão a um médico ou terapeuta informação mais útil do que dizer apenas que se sentiu ansioso.
Quando podem os sintomas ser uma emergência médica?
Ligue 112 se houver perigo imediato ou sintomas graves que possam ter uma causa médica. Dor no peito nova, intensa ou em aperto, desmaio, fraqueza de um lado do corpo, dificuldade grave em respirar, reação alérgica grave ou sintomas após uma lesão exigem avaliação urgente. Não conduza se sentir que pode desmaiar, estiver confuso ou não conseguir controlar o veículo em segurança.
É razoável pedir uma avaliação quando um episódio é diferente de tudo o que já sentiu. Um profissional de saúde pode considerar causas cardíacas, respiratórias, hormonais, relacionadas com o sono ou outras causas físicas. Ter estado sob stress não prova que o stress explique todos os sintomas.
Se está a pensar em suicídio ou sente que não consegue manter-se em segurança, peça ajuda agora. Em perigo imediato, ligue 112. Para apoio psicológico a qualquer hora, ligue para o SNS 24, 808 24 24 24, opção 4. Também pode falar com a SOS Voz Amiga pelo 213 544 545, diariamente das 15h30 às 00h30. O apoio em crise vem antes de uma aplicação, de um formulário ou da procura do terapeuta ideal.
O que pode reduzir a probabilidade de outro episódio?
Procure condições que se repetem, em vez de uma causa escondida. Dormir de forma irregular, saltar refeições, consumir muita cafeína, conflitos, questões de documentação, pressão financeira, transportes cheios e consulta constante de notícias podem aumentar a tensão. Um diário simples pode mostrar que combinações antecedem os episódios, sem transformar qualquer fator num diagnóstico.
Prepare um pequeno plano quando estiver calmo. Guarde o número de alguém da sua confiança, identifique um lugar tranquilo no trabalho e tenha pronta uma frase para interromper uma conversa: Preciso de uma pequena pausa e volto quando conseguir falar com clareza. Pratique a ancoragem antes de precisar dela com urgência, para que os passos lhe sejam familiares.
A autoajuda tem limites. As técnicas podem reduzir a intensidade, mas não resolvem uma habitação insegura, a discriminação, a separação da família ou a incerteza sobre a situação legal. O apoio prático de uma organização da comunidade pode ser tão importante como as estratégias emocionais. Peça apoio na sua língua se não conseguir descrever os sintomas com precisão em português.
Como encontrar cuidados em Portugal?
Contacte o seu médico de família, centro de saúde ou um terapeuta habilitado se os episódios se repetirem, levarem a evitar situações, perturbarem o sono ou afetarem o trabalho e as relações. Pergunte se há disponibilidade, se pode ter apoio na sua língua e se é possível avaliar tanto os sintomas físicos como os emocionais. O SNS 24 pode orientá-lo sobre o acesso a cuidados.
Se tem um seguro de saúde, consulte as condições e confirme diretamente com o consultório a disponibilidade e o preço. Pergunte à entidade empregadora se disponibiliza apoio psicológico. Para cuidados no SNS, contacte o centro de saúde ou o SNS 24. Confirme os custos e as condições antes de marcar uma consulta privada.
Antes de usar um serviço digital, leia a política de privacidade e procure perceber como os seus dados são guardados, usados, partilhados e apagados, e o que acontece numa emergência. Se algo não estiver claro, pergunte ao serviço. O ChatGPT ou uma aplicação de terapia com IA não conseguem excluir um problema médico.
O que pode fazer hoje?
Escolha um método de ancoragem e escreva-o na aplicação de notas do telemóvel. Acrescente a morada de um serviço de urgência próximo e o número de alguém a quem possa ligar. Durante um episódio assustador, este plano curto será mais fácil de usar do que uma longa página de conselhos.
A HelpClinic oferece ferramentas breves de autoajuda, rotinas diárias, um diário de emoções e orientação por IA entre sessões de terapia. Não é terapia, diagnóstico, tratamento nem um serviço de emergência. Use-a para praticar e observar padrões. Se os episódios continuarem, mostre as suas anotações a um médico ou terapeuta.
Perguntas frequentes
O que devo fazer durante uma crise de ansiedade?
Se possível, vá para um lugar mais seguro e tranquilo e procure respirar devagar. Relaxe os ombros, sinta os pés apoiados no chão e identifique algumas coisas que consegue ver ou ouvir. Lembre-se de que a intensidade pode diminuir. Se os sintomas forem novos, graves ou puderem indicar uma emergência médica, procure cuidados urgentes.
Em que difere uma crise de ansiedade de um ataque de pânico?
Uma crise de ansiedade costuma aumentar em torno de uma preocupação ou situação stressante, enquanto um ataque de pânico surge muitas vezes com uma onda súbita de medo intenso e sintomas físicos. A expressão «crise de ansiedade» é informal e não tem uma definição clínica única. Como as experiências se podem sobrepor, observe o que aconteceu, a rapidez com que começou e se é necessária uma avaliação médica urgente.
Quando devo procurar ajuda médica pelos sintomas de uma crise de ansiedade?
Procure ajuda médica urgente se os sintomas forem novos ou invulgarmente graves, ou incluírem dor no peito, desmaio, dificuldade séria em respirar, confusão ou outro sinal que possa ter uma causa física. Não presuma que um episódio desconhecido é apenas ansiedade. Se os episódios se repetirem sem sinais de emergência, anote os sintomas e os possíveis desencadeadores e marque uma avaliação com o médico de família ou um profissional de saúde mental.
