Для мам турбота про себе найкраще працює тоді, коли допомагає задовольнити основні потреби, а не додає ще одну справу. Під час вагітності чи в перші роки материнства це може означати повноцінно поїсти, піти на прийом до акушера-гінеколога, поспати, поки інший дорослий годує дитину, або посидіти наодинці десять тихих хвилин. Оберіть потребу, якій сьогодні приділяли найменше уваги. Навіть невелика турбота має значення, коли часу, грошей і сил обмаль.
Якою може бути посильна турбота про себе для мами?
Посильна турбота про себе зменшує напруження або допомагає відновити сили так, як це можливо у вашому житті. Вона може стосуватися побуту, здоров'я, емоцій чи спілкування. Душ може допомогти, але прохання до когось іншого помити пляшечки також.
Почніть із тієї частини дня, яка регулярно дається найважче. Якщо ранки хаотичні, поставте воду й перекус, який довго зберігається, там, де зазвичай годуєте дитину. Якщо вечори викликають тривогу, заздалегідь вирішіть, хто подбає про вечерю і що можна залишити незробленим. Це менш привабливо, ніж похід до спа, зате полегшує труднощі, з якими ви стикаєтеся знову й знову.
Вагітність може супроводжуватися втомою, нудотою, болем, невизначеністю та частими медичними оглядами. Якщо симптоми заважають їсти, спати, рухатися або виконувати повсякденні справи, дотримуйтеся рекомендацій свого акушера-гінеколога, акушерки чи сімейного лікаря. Поради зі статті не повинні замінювати вказівки фахівця, який веде вашу вагітність.
Які невеликі дії варто спробувати спочатку?
Почніть із дії, яка сьогодні усуне одну перешкоду. Корисно визначити, коли й де ви її зробите та що робитимете, якщо план зміниться.
- Поставте воду й простий перекус біля крісла, яким користуєтеся найчастіше.
- Попросіть близьку людину виконати конкретне завдання, наприклад забрати продукти.
- Виділіть короткий час, коли ви не чергуєте біля дитини, а відповідальність бере інший дорослий.
- Перед наступним візитом до лікаря запишіть у телефоні симптом, який турбує вас найбільше.
- Вийдіть надвір або посидьте біля вікна, не плануючи в цей час домашніх справ.
Оберіть один пункт, а не весь список. Якщо й це створює тиск, спростіть дію. Десять хвилин відпочинку можуть бути доступнішими, ніж цілий вільний день. Одноразова тарілка теж може допомогти, коли на миття посуду вже немає сил.
Деякі популярні поради потребують вільних грошей, догляду за дитиною, транспорту й передбачуваного розкладу. Коли цих можливостей немає, такі поради можуть ранити. Вам не потрібно купувати послугу, щоб довести, що ви дбаєте про себе. Практична допомога іншої людини часто корисніша за нову річ.
Як попросити про допомогу й не керувати кожною дрібницею?
Сформулюйте конкретне прохання й передайте людині відповідальність за завдання. Замість загального прохання допомогти скажіть: Будь ласка, принесіть вечерю у вівторок у контейнерах, які не треба повертати.
Якщо хтось хоче завітати, можна ще до приходу попросити про корисну справу. Людина може скласти білизну, побути з дитиною, поки ви спите, відвести старшу дитину до бібліотеки або зробити погоджені з вами дзвінки. Візит, під час якого вам доводиться пригощати й розважати гостей, не є підтримкою.
Із партнером або другим із батьків діліть сфери відповідальності, а не окремі доручення. Одна людина може повністю відповідати за запас підгузків: перевіряти його й купувати нові. Інша може вести документи, пов'язані з медичним доглядом за дитиною. Відповідальність означає також самостійно помічати, що потрібно зробити. Ви не маєте нагадувати про кожен крок.
Якщо рідні не можуть допомогти, запитайте в пологовому будинку, жіночій консультації, педіатра, бібліотеці чи місцевій службі охорони здоров'я про програми для батьків і підтримку вдома. Умови участі й доступність залежать від місця проживання. Також можна дізнатися в місцевих соціальних службах про допомогу з їжею, транспортом, доглядом за дитиною та психічним здоров'ям.
Коли варто звернутися до фахівця?
Зверніться до акушера-гінеколога, акушерки, сімейного лікаря або психотерапевта, якщо тяжкі переживання не минають, повсякденні справи стали непосильними або ви не можете відпочити, навіть коли хтось інший бере турботи на себе. Вам не потрібно спершу визначати, як називається ваш стан.
На прийомі скажіть прямо: Мені важко давати раду повсякденним справам. Я хочу пройти скринінг психічного здоров'я й домовитися про подальшу допомогу. Розкажіть про нав'язливі думки, паніку, сильну дратівливість, відчуття відстороненості, думки, які вас лякають, або значні зміни сну, які не пояснюються лише режимом дитини. Запитайте, хто й коли зв'яжеться з вами далі.
Якщо ви боїтеся, що можете завдати шкоди собі або комусь іншому, негайно телефонуйте 112. Якщо потрібна швидка медична допомога, телефонуйте 103. У кризі зараз потрібна допомога людини, а не реєстрація в застосунку чи ще один список турботи про себе.
Вартість може бути перешкодою. Запитайте про доступну допомогу в сімейного лікаря, місцевій службі психічного здоров'я, навчальній клініці при університеті або через програму підтримки працівників. Якщо у вас є страхування, уточніть у страховика, чи покриває воно звернення до фахівців із психічного здоров'я під час вагітності та після пологів.
Як дбати про себе протягом непередбачуваного тижня?
На складні дні визначте мінімум турботи, а коли є допомога, розширюйте його. Мінімумом можуть бути їжа, призначена медична допомога, основна гігієна й одне чесне повідомлення іншому дорослому.
Щоденник емоцій може допомогти помітити закономірності перед прийомом у фахівця. Записуйте, як ви спали, їли, чи відчували тривогу, злість або біль і яка підтримка була доступна. HelpClinic пропонує короткі вправи самодопомоги та щоденник на час між зустрічами. Це не психотерапія і не медична допомога; застосунок не може оцінити ускладнення вагітності.
Оберіть одну справу, яку сьогодні передасте іншій людині, і надішліть прохання, перш ніж братися за щось іще.
Поширені запитання
Що означають «п'ять складників» турботи про себе?
У цій статті ми не використовуємо модель із п'яти складників. Натомість зосереджуємося на посильних основах під час вагітності та перших років материнства: їжі, відпочинку, медичних оглядах, практичній допомозі й короткій паузі для себе. Названа модель може бути корисною, але не має ставати ще однією вимогою до виснаженої мами.
Чому з віком мені ніби стає байдуже?
Таке відчуття іноді пов'язане з браком сил, зміною пріоритетів або напруженням під час вагітності та перших років материнства, а не з браком любові. Зверніть увагу, чи вистачає вам їжі, відпочинку, медичної допомоги, часу наодинці й практичної підтримки. Якщо зміна триває, засмучує вас або не схожа на звичний стан, поговоріть із кваліфікованим фахівцем.
Що означає особлива турбота про маму?
Це підтримка, пристосована до ваших теперішніх потреб, а не обов'язково складна програма оздоровлення. Вона може включати гарантований час для відпочинку, регулярну їжу, медичні огляди, допомогу з хатніми справами або людину, яка бере завдання на себе без докладних вказівок. Запитайте себе, яка підтримка зменшить навантаження й можлива цього тижня.
Як зайнятій мамі знайти час для турботи про себе?
Оберіть одну невелику дію й поєднайте її з тим, що вже відбувається. Поїжте, коли дитина спокійна, виділіть коротку паузу після звичної справи або попросіть когось повністю взяти на себе одне завдання. Мета полягає в надійній підтримці й задоволенні основних потреб, а не в ідеальному розкладі.
