As estratégias para lidar com a depressão são mais fáceis de usar quando exigem muito pouco: levantar-se, beber água, abrir os estores ou enviar uma mensagem. Escolha a menor ação que consegue fazer sem esperar pela motivação. Estas ações podem dar alguma estrutura ao dia, mas não são um tratamento nem substituem um terapeuta ou médico.

Se está a pensar em suicidar-se ou sente que não consegue manter-se em segurança, ligue agora para o SNS 24, 808 24 24 24, opção 4, para aconselhamento psicológico a qualquer hora. Também pode falar com a SOS Voz Amiga pelo 213 544 545, todos os dias das 15h30 às 00h30. Se houver perigo imediato, ligue 112.

Torne a próxima ação pequena o suficiente para um dia de desânimo

O humor em baixo pode fazer tarefas comuns parecerem enormes. Tomar banho torna-se um projeto. Preparar o almoço parece exigir decisões para as quais não tem energia. Quando isso acontecer, reduza a tarefa até encontrar um começo físico e claro. Ponha os pés no chão. Leve o prato até ao lava-loiça. Coloque uma camisola limpa ao seu lado.

Não precisa de terminar a tarefa maior. Começar conta, porque muda o que o seu corpo está a fazer naquele momento. Se deixar o prato no lava-loiça e voltar para o sofá, essa ação aconteceu. Veja-a como informação útil, não como prova de que devia ter feito mais.

A motivação muitas vezes chega tarde. Esperar por ela pode mantê-lo parado durante horas. Experimente agir antes de sentir vontade e, depois, veja se outra pequena ação parece possível. Às vezes será. Outras vezes não. Ambas as experiências são válidas.

Tenha uma lista para dias de pouca energia

Um plano longo pode tornar-se outra fonte de culpa. Uma lista curta é mais fácil de usar porque só precisa de escolher um ponto. Escreva-a em papel ou guarde-a no telemóvel antes de um dia difícil. Faça com que cada opção seja específica o suficiente para saber quando está concluída.

  • Beba um copo de água ou coma algo que não precise de preparar.
  • Fique uns minutos na rua, numa varanda ou junto de uma janela aberta.
  • Lave a cara, escove os dentes ou mude uma peça de roupa.
  • Envie uma mensagem a alguém: «Estou a ter um dia difícil. Podes falar comigo mais tarde?»
  • Coloque um objeto no sítio e pare para avaliar como se sente.

A lista é deliberadamente modesta. Não resolve a causa do que sente. Serve para o ajudar a atravessar um período difícil sem exigir que tenha um dia inteiro produtivo.

Quando está deprimido e todas as tarefas parecem iguais

Quando tudo parece urgente e, ao mesmo tempo, sem sentido, comece pelas necessidades básicas. Pense primeiro na segurança, nos cuidados prescritos que já segue, na alimentação, na água e no sono. Depois, escolha a tarefa com a consequência real mais próxima. Pagar uma conta que vence hoje é mais urgente do que arrumar um quarto por se sentir atrasado.

Defina um ponto de paragem visível. Pode responder a um e-mail, ir até à caixa do correio ou preparar comida suficiente para a próxima refeição. Deixe o resto para outra altura sem prometer que o acabará esta noite. Um compromisso mais pequeno poderá ser mais fácil de cumprir amanhã.

O contacto com outras pessoas pode ajudar, mesmo quando conversar parece cansativo. Peça companhia que não exija muito de si. Um amigo pode ficar consigo enquanto dobra roupa, levar-lhe compras ou permanecer ao telefone enquanto marca uma consulta. Pode dizer diretamente aquilo de que precisa.

Saiba quando a autoajuda já não chega

Procure cuidados profissionais quando o humor em baixo continua a interferir com a alimentação, o sono, a higiene, o trabalho, a escola ou as relações, ou quando as suas estratégias habituais deixam de o ajudar no dia a dia. Uma depressão grave requer avaliação rápida por um profissional qualificado. O médico de família é um primeiro contacto possível e pode avaliar se há problemas físicos que estejam a contribuir.

Se o custo for um obstáculo, pergunte a um terapeuta se ajusta o preço à situação económica. Informe-se no centro de saúde sobre as opções do SNS e considere serviços comunitários ou clínicas universitárias. Se tiver apoio através da entidade empregadora ou seguro de saúde, confirme o que está incluído, os profissionais disponíveis e as condições de reembolso antes de marcar.

Tenha uma estratégia pronta para a próxima hora difícil

A HelpClinic pode sugerir-lhe um exercício breve, uma rotina diária ou uma entrada no diário de emoções quando é difícil escolher a próxima ação. O plano gratuito não exige cartão. Pode ser usado em conjunto com a terapia ou enquanto espera por uma consulta, mas não avalia a sua saúde nem substitui cuidados prestados por pessoas.

Hoje, escolha uma ação que dê menos trabalho do que preparar-se para a fazer. Ponha a água ao seu lado, abra os estores ou envie já a mensagem.

Perguntas frequentes

Que estratégias saudáveis podem ajudar a lidar com a depressão?

Podem ajudar pequenas ações possíveis, rotinas básicas, uma refeição simples, algum contacto com a luz do dia e falar com alguém de confiança. A ação deve corresponder à energia que realmente tem. Estas estratégias podem tornar uma hora difícil mais suportável, mas não substituem a avaliação e os cuidados de um profissional qualificado.

Odeio o meu trabalho ou estou deprimido?

Não é possível responder com base numa sensação ou numa semana má. Repare se o peso aparece sobretudo em torno do trabalho ou se o acompanha também aos fins de semana e afeta as relações, a alimentação, o sono e atividades que costuma valorizar. O médico de família ou um terapeuta pode ajudá-lo a compreender esse padrão sem partir de uma explicação antecipada.