Способи підтримати себе при депресії найкраще працюють, коли не вимагають багато сил: встати, випити води, розсунути штори або надіслати одне повідомлення. Оберіть найменшу дію, яку можете виконати, не чекаючи мотивації. Такі дії можуть стати опорою на день, але вони не є лікуванням і не замінюють психотерапевта чи лікаря.

Якщо ви думаєте про самогубство або відчуваєте, що не можете залишатися в безпеці, негайно телефонуйте 112. Якщо потрібна швидка медична допомога, телефонуйте 103.

Зменште наступний крок до посильної дії

За зниженого настрою звичайні справи можуть здаватися напрочуд великими. Душ перетворюється на складне завдання. Щоб приготувати обід, треба ухвалити більше рішень, ніж зараз під силу. Тоді зменшуйте завдання, доки не з'явиться чіткий перший рух. Поставте обидві ноги на підлогу. Віднесіть тарілку до мийки. Покладіть поруч чисту футболку.

Вам не обов'язково завершувати більшу справу. Початок теж має значення, бо змінює те, що ваше тіло робить просто зараз. Якщо ви поставили тарілку в мийку й повернулися на диван, дія все одно відбулася. Сприймайте її як корисний результат, а не як доказ того, що мали зробити більше.

Мотивація часто приходить пізніше. Очікуючи на неї, можна провести без руху кілька годин. Спробуйте діяти до того, як з'явиться бажання, а потім перевірте, чи можливий іще один маленький крок. Іноді так. Іноді ні. Обидва результати природні.

Складіть короткий перелік дій для дня, коли бракує сил

Довгий розклад може стати ще одним приводом для провини. Короткий перелік простіший, адже потрібно обрати лише один пункт. Запишіть його на папері або збережіть у телефоні заздалегідь. Кожна дія має бути настільки конкретною, щоб ви розуміли, коли її виконано.

  • Випийте склянку води або з'їжте щось, що не потрібно готувати.
  • Постійте кілька хвилин надворі, на балконі чи біля відчиненого вікна.
  • Умийтеся, почистьте зуби або змініть один предмет одягу.
  • Напишіть одній людині: «У мене важкий день. Можеш пізніше запитати, як я?»
  • Покладіть одну річ на місце, потім зупиніться й оцініть свої сили.

Цей перелік навмисно скромний. Він не усуне причину вашого настрою. Його мета полягає в тому, щоб допомогти пережити складний час без вимоги провести цілий день продуктивно.

Що робити, коли всі справи здаються однаково важкими

Коли все водночас здається терміновим і безглуздим, розставте пріоритети за базовими потребами. Почніть із безпеки, призначеного лікування, якого ви вже дотримуєтеся, їжі, води та сну. Потім оберіть справу, невиконання якої матиме найближчий реальний наслідок. Сплатити рахунок, термін якого спливає сьогодні, важливіше, ніж упорядкувати кімнату через відчуття, що ви відстаєте.

Визначте помітну точку зупинки. Можна відповісти на один лист, дійти до поштової скриньки або приготувати їжу на наступний прийом їжі. Відкладіть решту, не обіцяючи завершити все сьогодні ввечері. У меншу домовленість із собою легше повірити й завтра.

Контакт з іншою людиною може допомогти, навіть коли сама думка про розмову виснажує. Попросіть про товариство, яке не потребує від вас зусиль для спілкування. Друг може посидіти поруч, поки ви складаєте білизну, принести продукти або побути на зв'язку, поки ви записуєтеся на прийом. Можна прямо сказати, яка допомога вам потрібна.

Помічайте, коли самодопомоги вже недостатньо

Зверніться по професійну допомогу, якщо знижений настрій постійно заважає їсти, спати, доглядати за собою, працювати, навчатися чи підтримувати стосунки або якщо звичні способи впоратися більше не допомагають. Тяжкі прояви депресії потребують своєчасного оцінювання кваліфікованим фахівцем. Можна почати із сімейного лікаря, який також перевірить можливі фізичні чинники.

Якщо перешкодою є вартість, запитайте психотерапевта про оплату відповідно до ваших можливостей. Центри психічного здоров'я та громадські організації можуть надавати допомогу безоплатно або дешевше. Роботодавець іноді надає підтримку працівникам. Якщо у вас є страхування, уточніть, яких фахівців воно покриває і чи приймають вони нових клієнтів. За потреби запитайте, які документи потрібні для можливого відшкодування.

Підготуйте одну дію на наступну важку годину

HelpClinic може запропонувати коротку вправу, простий щоденний розпорядок або запис у щоденнику емоцій, коли важко обрати наступну дію. Для безкоштовного плану не потрібна банківська картка. Застосунок можна використовувати разом із психотерапією або в очікуванні зустрічі, але він не оцінює стан здоров'я й не замінює живої допомоги фахівців і близьких.

Сьогодні оберіть дію, яка потребує менше зусиль, ніж підготовка до неї. Поставте поруч воду, розсуньте штори або надішліть повідомлення зараз.

Поширені запитання

Які способи підтримати себе при депресії можуть бути корисними?

Можна виконати одну посильну дію, підтримувати базовий розпорядок, з'їсти щось просте, побути при денному світлі та зв'язатися з людиною, якій довіряєте. Обирайте дію відповідно до сил, які маєте зараз. Такі кроки можуть полегшити важку годину, але не замінюють оцінювання й допомоги кваліфікованого фахівця.

Мені не подобається моя робота чи це депресія?

Одне почуття або один важкий тиждень не дадуть відповіді. Зверніть увагу, чи важкість виникає переважно у зв'язку з роботою, чи залишається у вихідні й впливає на стосунки, харчування, сон і заняття, які ви зазвичай цінуєте. Сімейний лікар або психотерапевт допоможе розібратися в цій картині, не припускаючи наперед жодного пояснення.