Psikolojim bozuk ne yapmalıyım diye düşünüyorsan, bugün yalnızca bir şeyi kolaylaştırarak başla. Bir bardak su iç, yüzünü yıka veya güvendiğin birine kısa bir mesaj gönder. Büyük kararları bugüne sıkıştırma. Önce önündeki birkaç saati daha taşınabilir hâle getir. Sonra zorlanmanın ne kadar sürdüğüne ve günlük hayatını ne ölçüde aksattığına bak.

Kendine zarar verme düşüncen varsa, kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan ya da yakın bir tehlike bulunuyorsa yalnız kalma. Hemen 112'yi ara veya en yakın hastanenin acil servisine git. Böyle bir anda uygulama kaydı, rutin ya da kişisel gelişim çalışması uygun ilk adım değildir.

Bugün tek bir şey seç

Zihin yorulduğunda en basit işler bile birbirine dolanabilir. Bu yüzden bütün hayatını düzeltmeye çalışmak yerine küçük ve bitişi belli bir iş seç. Yatağı toplamak zor geliyorsa yalnızca perdeyi aç. Yemek hazırlayamıyorsan kolayca yiyebileceğin bir şey bul. Telefon görüşmesi ağır geliyorsa tek cümlelik mesaj yaz.

Seçtiğin iş sana anlamsız derecede küçük görünebilir. Sorun değil. Amaç kendini bir anda iyi hissettirmek değil, hareketsizliği kısa süreliğine kırmaktır. Küçük iş bittiğinde durabilirsin. Devam edecek gücün varsa ikinci bir iş seçersin.

Kendimi kötü hissediyorum cümlesini biraz açmak da işe yarar. Şu anda üzgün, gergin, yalnız, öfkeli veya bitkin misin? Bedende ne fark ediyorsun? Duyguya kesin bir açıklama bulman gerekmez. Birkaç kelimeyle tarif etmek, o gün neye ihtiyacın olduğunu görmeyi kolaylaştırabilir.

Önündeki birkaç saati sadeleştir

Bugün için beklentiyi geçici olarak düşür. Acil olmayan bir işi ertele. Gürültülü bir ortamdan çıkabiliyorsan daha sakin bir yere geç. Açlık, susuzluk ve uzun süre ekrana bakmak sıkıntıyı büyütebilir. Bunlar her şeyi çözmez, fakat bedensel yükü biraz azaltabilir.

  • Bir bardak su iç ve kolay bir şey ye.
  • Perdeyi aç veya birkaç dakika balkona çık.
  • Telefonunda gereksiz bildirimleri gün sonuna kadar kapat.
  • Güvendiğin bir kişiye bugün iyi olmadığını söyle.
  • Uyumadan önce yarının tek zorunlu işini bir kâğıda yaz.

Bunların hepsini yapmak zorunda değilsin. Listeden birini seçmen yeterli. Bir yöntem seni daha huzursuz ediyorsa ısrar etme. Örneğin gözlerini kapatmak veya nefese odaklanmak bazı insanlara iyi gelmez. Böyle bir durumda odadaki nesnelere bakmak ya da kısa bir yürüyüş yapmak daha uygun olabilir.

Birkaç gün boyunca örüntüyü gör

Psikolojimi düzeltmek için ne yapabilirim sorusunun tek ve hızlı bir cevabı yoktur. Yine de birkaç günlük basit kayıt, neyin zorlaştırdığını görmene yardım eder. Sabah ve akşam kısa bir not al. Uykunu, enerjini, iştahını ve o gün temel işlerini yapıp yapamadığını yaz.

Uzun günlükler tutman gerekmiyor. Tarihin yanına birkaç kelime yeter. Özellikle sıkıntının belirli saatlerde, kişilerle görüştükten sonra veya yoğun çalışma günlerinde artıp artmadığına bak. Bu kayıt bir uzmanla görüşürken de işine yarar. Görüşmede son haftaları hatırlamak zorunda kalmazsın.

Rutinlerin sınırı vardır. Dinlenmek, hareket etmek ve biriyle konuşmak destekleyici olabilir, fakat uzun süren ağır bir zorlanmayı tek başına çözmeyebilir. Kendine yeterince çabalamadığını söylemek bu noktada yükü artırır. Yardım istemek için daha kötü olmayı beklemen gerekmez.

Ne zaman uzman desteği gerekir?

Zorlanma günlerdir azalmıyorsa, işe veya okula gidemiyorsan, uyku ve iştahın belirgin biçimde değiştiyse ya da temel bakımını yapmak güçleştiyse bir uzmanla görüş. Aynı durum tekrar tekrar yaşanıyorsa da randevu almak için uygun zamandır.

Devlet hastanesinde yetişkinler için ilk kapı genellikle psikiyatri polikliniğidir. MHRS uygulamasından, MHRS internet sitesinden veya 182 üzerinden randevu arayabilirsin. Hastanede psikolog görüşmesi gerekiyorsa ilgili hekim yönlendirme yapabilir. SGK, devlet hastaneleri ile anlaşmalı hastanelerdeki psikiyatri hizmetlerini karşılar. Özel psikolog görüşmeleri ise SUT kapsamı dışındadır ve ücret kurumdan kuruma değişir.

Randevu bulamazsan farklı gün ve hastaneleri kontrol etmek gerekebilir. Bu can sıkıcı bir gerçektir. Bulunduğun belediyenin psikolojik danışmanlık birimini de arayabilirsin. Bazı illerde 153 çağrı merkezi uygun belediye hizmetine yönlendirir. Öğrenciysen üniversitenin mediko veya psikolojik danışmanlık birimine başvur.

İlk görüşmeye hazırlan

Uzmanla konuşurken düzgün ve eksiksiz bir hikâye anlatmak zorunda değilsin. Ne zamandır zorlandığını, uykunda veya iştahında değişiklik olup olmadığını ve günlük işlerinin nasıl etkilendiğini söylemen yeterli bir başlangıçtır. Aldığın kısa notları yanında götürebilirsin.

İlk görüştüğün kişi sana uygun gelmeyebilir. İletişim biçimi seni kapatıyorsa bunu söyleyebilir veya başka bir uzmana bakabilirsin. Ancak her görüşmenin hemen rahatlatmasını beklemek de gerçekçi değildir. Bazen neye ihtiyaç olduğunu anlamak birkaç görüşme alır.

Aradaki günler için küçük bir araç

Randevu gününü beklerken veya görüşmeler arasındaki günlerde kısa bir rutin kullanabilirsin. HelpClinic içindeki kısa çalışmalar, duygu günlüğü ve günlük rutinler o gün ne yapacağını seçmeni kolaylaştırabilir. Ücretsiz plan için kart gerekmez. Uygulama uzman desteğinin yerine geçmez ve acil durumlarda kullanılacak bir hizmet değildir.

Şimdi bir kâğıda bugünün tarihini yaz. Altına yalnızca şu cümleyi tamamla: Önümüzdeki on dakikada yapabileceğim şey...

Sık sorulan sorular

Psikolojim bozuk, ne yapmalıyım?

Önce bugün yapabileceğin küçük ve belirli bir işi seç. Su içmek, duş almak ya da güvendiğin birini aramak yeterli olabilir. Zorlanman günlük hayatını aksatıyorsa MHRS üzerinden yetişkin psikiyatri polikliniğine randevu alabilir veya belediyenin psikolojik danışmanlık birimine başvurabilirsin. Kendine zarar verme riski varsa hemen 112'yi ara.

Nereden başlamalıyım?

Bulunduğun yeri ve o anda neye ihtiyaç duyduğunu fark ederek başla. Ardından on dakikada bitecek tek bir iş seç. Bugün her şeyi çözmeye çalışma. Birkaç gün boyunca uyku, iştah, enerji ve günlük işlerini yapabilme durumunu kısa notlarla takip et. Belirgin bir düzelme olmuyorsa bir uzmandan görüşme iste.