Sağlıklı yaşam için öneriler arıyorsan ruh sağlığı tarafında önce dört alana bak: Uyku, hareket, ekran kullanımı ve insan ilişkileri. Hepsini aynı anda değiştirmeye çalışma. Bugün en çok aksayan alanı seç ve küçük bir düzenleme yap. Her gün aynı saatte uyanmak veya akşam bildirimleri kapatmak, ayrıntılı bir programdan daha uygulanabilir bir başlangıç olabilir.
Uykuyu önce uyanma saatinden kur
Uyku düzeni için yalnızca erken yatmaya çalışmak çoğu zaman yetmez. Kalkış saatini mümkün olduğunca sabit tutmak daha somut bir başlangıçtır. Kötü uyuduğun bir gecenin ardından öğlene kadar yatmak cazip gelebilir, fakat sonraki gece uykuya geçişi zorlaştırabilir.
Alarmı gerçekçi bir saate kur. Uyandıktan sonra perdeyi aç ve mümkünse gün ışığına çık. Akşam ise yatağa girmeden önce ışığı azalt. Telefonu yastığın yanında tutuyorsan şarj yerini odanın başka bir köşesine taşı. Çok büyük bir değişiklik gerekmez.
Yatakta uzun süre uyanık kalıyorsan kendini uyumaya zorlama. Kalkıp loş ışıkta sıkıcı ve sakin bir işle ilgilenebilirsin. Uykun geldiğinde yeniden yatağa dön. Bu yöntem her gece kusursuz çalışmaz. Vardiyalı çalışma, çocuk bakımı, gürültü veya kalabalık ev koşulları düzen kurmayı gerçekten zorlaştırabilir. Programını kendi şartlarına göre küçült.
Hareketi spor projesine çevirme
Ruh hâlini desteklemek için hareket etmek, mutlaka spor salonuna yazılmak anlamına gelmez. Otobüsten bir durak önce inmek, öğle arasında sokağın sonuna kadar yürümek veya evde sevdiğin bir şarkı boyunca hareket etmek de başlangıçtır. Amaç ertesi gün ağrıyla uyanmak değil, uzun süre hareketsiz kalmayı bölmektir.
Günün çoğunu oturarak geçiriyorsan görünür bir işaret seç. Çay koyduğunda omuzlarını hareket ettir. Telefon görüşmesini ayakta yap. Market alışverişini yakın bir yerden yürüyerek al. Gün kötü geçtiğinde hareket süresini azaltabilirsin, fakat mümkünse tamamen sıfırlama.
Yorgunluk çok belirginse veya hareket sırasında göğüs ağrısı, bayılacak gibi olma ya da alışılmadık nefes darlığı yaşıyorsan kendini zorlama. Aile hekimiyle görüş. Genel öneriler, kişisel sağlık değerlendirmesinin yerini tutmaz.
Ekranla arana küçük sınırlar koy
Telefonu tamamen bırakmak çoğu kişi için gerçekçi değildir. İş, banka işlemleri, ulaşım ve yakınlarla iletişim aynı cihazdadır. Daha uygulanabilir olan, günün belirli bölümlerini korumaktır. Sabah gözünü açar açmaz haber akışına girmemek veya yemek sırasında telefonu masadan kaldırmak gibi.
- Gereksiz uygulama bildirimlerini kapat.
- Uyumadan önce telefon için sabit bir şarj yeri belirle.
- Yemek yerken tek bir ekranı bile açık bırakmamayı dene.
- Seni sürekli geren hesapları sessize al veya takipten çıkar.
- Her gün kısa bir süreyi ekransız bir işe ayır.
Ekran süresi göstergesi yararlı olabilir, fakat yeni bir suçluluk kaynağına dönüşmemeli. Süreyi her gün azaltmak yerine hangi kullanımın seni daha bitkin bıraktığına bak. Yakınınla görüntülü konuşmak ile durmadan kötü haber okumak aynı etkiyi yaratmaz.
İlişkide sayı değil temas önemlidir
Sağlıklı bir yaşam için ne yapmalıyız diye düşünürken insan ilişkilerini yalnızca sosyal etkinlik olarak görme. Güvendiğin biriyle kısa ve dürüst bir temas, kalabalık bir buluşmadan daha besleyici olabilir. Uzun zamandır konuşmadığın birine bugün yalnızca nasıl olduğunu sorabilirsin.
Her ilişki iyi gelmez. Sürekli küçümsendiğin, baskı gördüğün veya sınırlarının yok sayıldığı bir ortamdan uzaklaşmak gerekebilir. Yalnız kalmamak adına seni tüketen her daveti kabul etmek zorunda değilsin. Öte yandan haftalardır kimseyle konuşmuyorsan ilk adımı çok küçük tut. Bir arkadaşına sesli mesaj gönder veya tanıdığın bir komşuyla birkaç dakika konuş.
Bağ kurmak için özel bir ruh hâli beklemek bazen süreyi uzatır. Önceden belirlenmiş küçük bir buluşma daha kolay olabilir. Salı akşamı yarım saat yürümek gibi. İptal etmek zorunda kalırsan kendini suçlamak yerine yeni ve daha kısa bir zaman öner.
Ne zaman günlük düzen yetmez?
Uyku, hareket ve sosyal temas destekleyicidir, fakat her zorlanmayı çözmez. Haftalardır günlük işlerini yapmakta güçlük çekiyorsan, işe veya okula devam edemiyorsan ya da belirgin biçimde içine kapandıysan profesyonel görüş al. Daha iyi bir rutin kurmayı bekleyip randevuyu erteleme.
Devlet hastanesinde yetişkin psikiyatri polikliniği için MHRS üzerinden veya 182'yi arayarak randevu bakabilirsin. Psikolog görüşmesi gerekiyorsa hastanedeki hekim yönlendirme yapabilir. SGK, devlet ve anlaşmalı hastanelerdeki psikiyatri hizmetlerini karşılar. Özel psikolog görüşmeleri SUT kapsamında değildir.
Mahallene yakın bir Sağlıklı Hayat Merkezi olup olmadığını İl Sağlık Müdürlüğü veya aile hekiminden öğrenebilirsin. Belediyelerin psikolojik danışmanlık birimleri de seçenek olabilir. Bazı şehirlerde 153 çağrı merkezi başvurulabilecek birime yönlendirir. Üniversite öğrencileri mediko ve psikolojik danışmanlık birimine doğrudan ulaşabilir.
Bir haftalık küçük deneme yap
Önümüzdeki günler için tek bir davranış seç. Örneğin her sabah perdeyi açtıktan sonra beş dakika dışarı çık. Uygulayıp uygulamadığını ve sonrasında nasıl hissettiğini bir cümleyle yaz. İşe yaramazsa iradesiz olduğun sonucuna varma. Saatini, süresini veya ortamını değiştir.
HelpClinic içindeki günlük rutinler, kısa çalışmalar ve duygu günlüğü bu kaydı telefonda tutmana yardımcı olabilir. Ücretsiz plan kart istemez. Bu araçlar profesyonel desteğin yerine geçmez, yalnızca gün içindeki küçük adımları hatırlatır.
Bu akşam telefonunda bir alarm kur: Yarın perdeyi açtıktan sonra beş dakika gün ışığına çık.
Sık sorulan sorular
Sağlıklı yaşam için ne yapmalıyız?
Önce düzenli bir uyanma saati, gün içinde kısa hareket araları ve ekransız bir akşam bölümü oluştur. Mükemmel bir program gerekmez. Sana uygun olan küçük değişikliği birkaç gün dene. Uyku, enerji ve günlük işlerini yapma durumunu not et. Zorlanman sürüyorsa aile hekimi veya ruh sağlığı uzmanıyla görüş.
Ruh sağlığı için günlük ne yapılabilir?
Her gün gün ışığına çıkmak, kısa süre hareket etmek ve güvendiğin biriyle temas kurmak iyi bir başlangıçtır. Akşam bildirimleri kapatıp uykuya geçiş için sakin bir süre ayır. Bunların tamamını aynı gün yapman gerekmez. Bugün birini seç, ne kadar uygulanabilir olduğunu gör ve ertesi gün gerektiği kadar küçült.
