Sosyal kaygı nedir? Başkalarının seni olumsuz değerlendireceği korkusunun okulda, arkadaş ortamında veya günlük işlerde yoğun gerilim ve kaçınma oluşturmasıdır. Sunumdan önce heyecanlanmak tek başına aynı şey değildir. Fark, korkunun yapmak istediğin şeyleri sürekli ertelemesi veya engellemesidir. Bu ifadeyi kendine kesin bir etiket koymak için kullanma. Yaşadığın durumun nedenini ancak uygun bir uzman seninle ayrıntılı görüşerek değerlendirebilir.

Sosyal kaygı günlük hayatta nasıl hissedilir?

Sosyal kaygı yalnızca utangaçlık gibi görünmez. Derste cevabı bildiğin halde elini kaldıramayabilir, kantinde tek başına kalmamak için aç olsan bile yemek almaktan vazgeçebilirsin. Mesaj yazıp defalarca silebilir veya sesinin titremesinden korktuğun için telefon görüşmesini erteleyebilirsin. Bazen dışarıdan sessiz görünürsün, içeride ise her hareketini kontrol etmeye çalışırsın.

Bedende yüzün ısınması, terleme, mide sıkışması, kalbin hızlı atması ya da sesin değişmesi gibi tepkiler olabilir. Bu belirtiler rahatsız edicidir, fakat tek başlarına sosyal kaygıyı kanıtlamaz. Kafein, uykusuzluk, başka sağlık sorunları veya o gün yaşadığın bir olay da benzer hisler oluşturabilir. Belirtiler yeni başladıysa veya seni korkutuyorsa aile hekimiyle görüşebilirsin.

Olay bittikten sonra konuşmayı zihninde tekrar oynatman da sık yaşanan bir döngüdür. “Çok saçma konuştum” diye düşünürken diğer insanların davranışlarını değil, yalnızca kendi hatanı ararsın. Bu inceleme gelecekte daha iyi hazırlanmanı sağlamıyorsa ve sadece utancı büyütüyorsa kısa bir sınır koymayı dene. Notunu yaz, ardından dikkatini belirli bir işe çevir.

Kaçınmak neden kısa süreli rahatlatır?

Kaçınmak o anda gerilimi düşürebilir, fakat korktuğun durumu öğrenme fırsatını da ortadan kaldırır. Sunuma gitmediğinde rahatlama hissedersin. Sonraki sunum ise daha büyük görünebilir. Çözüm kendini bir anda en zor ortama atmak değildir. Yapmak istediğin davranışı daha küçük, tekrarlanabilir basamaklara ayırmaktır.

Örneğin sınıfta konuşmak zorsa ilk basamak öğretmene dersten sonra tek bir soru sormak olabilir. Sonraki gün yanında güvendiğin bir arkadaş varken aynı şeyi yaparsın. Ardından küçük bir grup içinde bir cümle söylersin. Her basamağın amacı kusursuz görünmek değil, gerilim varken de seçtiğin davranışı tamamlayabildiğini görmektir.

  • Yapmak isteyip kaçındığın tek bir durumu yaz.
  • Onu kolaydan zora doğru küçük basamaklara böl.
  • İlk denemeyi yorgun olmadığın bir güne koy.
  • Sonucu “iyi göründüm mü” diye değil, “adımı attım mı” diye değerlendir.
  • Aynı küçük basamağı birkaç farklı günde yeniden dene.

Bu yaklaşımın bir maliyeti vardır: İlk denemelerde rahatsızlık tamamen geçmeyebilir. Hatta kendini daha görünür hissettiğin için kısa süreli artabilir. Hedef korkunun hemen yok olması değildir. Günlük kararlarını yalnızca korkunun vermediği daha geniş bir alan oluşturmaktır.

O anda ne yapabilirsin?

Gerilim yükseldiğinde önce bulunduğun yere dön. Ayaklarının zemine temasını fark et, omuzlarını gevşet ve nefesi zorlamadan biraz daha uzun ver. Odada gördüğün iki rengi veya duyduğun sesleri içinden adlandır. Bunlar seni görünmez yapmaz, fakat dikkatin sürekli kendi yüzüne ve sesine kilitlenmesini azaltabilir.

Kendine gerçekçi bir görev ver. “Kimse benim hakkımda kötü düşünmesin” kontrol edebileceğin bir hedef değildir. “Kasada siparişimi tek cümleyle söyleyeceğim” ise açıktır. Konuşurken kelimen takılırsa yeniden başlayabilirsin. Çoğu sosyal durum kusursuz bir performans istemez.

Telefonuna bakmak bazen kısa bir mola sağlar, fakat her boşlukta ekrana sığınmak çevreyle temas kurmanı zorlaştırabilir. Bir bekleme sırasında telefonu cebinde tutup yalnızca çevrene bakmayı deneyebilirsin. Çok zor gelirse süreyi kısa tut. Küçük deneylerin amacı kendini cezalandırmak değildir.

Okulda kimden yardım isteyebilirsin?

Okulda ilk kişi rehber öğretmen veya güvendiğin başka bir öğretmen olabilir. “Sunum günlerinde okula gelmemek istiyorum ve bu derslerimi etkiliyor” gibi somut bir cümle kur. Sadece “çok utanıyorum” demek de yeterlidir, fakat nerede zorlandığını söylersen birlikte daha uygulanabilir bir düzenleme düşünebilirsiniz.

Üniversitedeysen mediko veya psikolojik danışmanlık biriminin web sayfasında başvuru formu ve görüşme koşulları bulunabilir. Bazı birimler doğrudan randevu verir, bazıları önce kısa bir ön görüşme yapar. Gizlilik ilkesinin nasıl uygulandığını ve hangi bilgilerin paylaşılabileceğini ilk görüşmede sorabilirsin.

Ailene anlatmak güvenliyse cümleni önceden hazırlamak işi kolaylaştırır: “İnsanların içinde yoğun geriliyorum, bu yüzden bazı günler okula gitmek istemiyorum. Bir psikologla görüşmek istiyorum.” Yakının bunu basit utangaçlık olarak görürse yaşadığın somut örneği söyle. Tartışmayı kazanmak zorunda değilsin; yardım talebini açıkça ifade etmen yeterli.

Ne zaman psikologla görüşmelisin?

Kaygı yüzünden okula gitmiyorsan, arkadaşlarından uzaklaşıyorsan, yemek yemekten kaçınıyorsan veya haftalardır önemli işlerini yapamıyorsan bir psikologla görüş. Kendi kendine yaptığın küçük denemeler ilerlemiyor ya da seni daha çok zorluyorsa da profesyonel değerlendirme uygun olur.

On sekiz yaşından küçüksen bir ebeveynle birlikte devlet hastanesinin çocuk ve ergen ruh sağlığı polikliniği için MHRS üzerinden randevu alınabilir. Yetişkinsen psikiyatri polikliniğinden randevu arayabilirsin. Devlet hastanesinde psikoloğa yönlendirme ilgili hekim değerlendirmesinden sonra yapılır. Sağlıklı Hayat Merkezleri ve bazı belediyelerin psikolojik danışmanlık birimleri de seçenek olabilir.

Bu hafta için küçük bir plan

Bu hafta kaçındığın en küçük sosyal davranışı seç ve hangi gün deneyeceğini yaz. Örneğin çarşamba günü sınıfa girerken bir kişiye selam vermek yeterlidir. Sonrasında yalnızca ne yaptığını kaydet. Yüzünün kızarıp kızarmadığını veya karşındaki kişinin seni sevip sevmediğini puanlamaya çalışma.

HelpClinic, bu denemeler arasında duygu günlüğü tutmak ve kısa öz yardım çalışmaları yapmak için kullanılabilir. Uygulama psikolog desteğinin yerini tutmaz ve kesin değerlendirme yapmaz. Ücretsiz plan için kredi kartı gerekmez; çalışma kataloğunun tamamına Premium planda erişilebilir. Şimdi ilk basamağı tek cümleyle yaz ve uygulanacağı günü takvimine koy.

Sık sorulan sorular

sosyal kaygı anında ne yapabilirim?

Sosyal kaygı yükseldiğinde önce dikkatini kendini nasıl göründüğünü izlemekten çevrendeki somut ayrıntılara yönlendirebilirsin. Nefesini zorlamadan yavaşlat, ayaklarını yere bastığını fark et ve kendine tek bir küçük hedef seç. Amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil, kaygı varken de konuşmada kalmak veya planladığın kısa adımı tamamlamaktır.

sosyal ortamlardan kaçınmak kaygıyı artırır mı?

Sosyal ortamlardan kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlasa da zamanla kaygının sürmesine katkıda bulunabilir. Kaçındığında, zihnin o durumun gerçekten tehlikeli olup olmadığını sınama fırsatı bulamaz. Bir anda en zor ortama girmek yerine küçük ve yönetilebilir adımlar seçmek daha uygundur. Örneğin kısa bir selamlaşmayla başlayıp deneyimlerini sonrasında yargılamadan değerlendirebilirsin.

okulda sosyal kaygı için kimden yardım isteyebilirim?

Okulda sosyal kaygı için güvendiğin bir öğretmenle, okul psikolojik danışmanıyla veya rehberlik birimiyle konuşabilirsin. Ne yaşadığını ayrıntılı anlatmak zor geliyorsa, hangi durumlarda zorlandığını ve okuldan nasıl bir destek beklediğini kısa bir notla açıklayabilirsin. Görüşmeler yeterli gelmezse ailenden veya güvendiğin bir yetişkinden bir psikoloğa ulaşmak için yardım isteyebilirsin.