Gün yavaşlarken düşünceler hızlanabilir ve kaygı akşamları artabilir. Böyle anlarda büyük bir strateji değil, beş dakikada uygulanabilecek bir yöntem gerekir. Aşağıdakileri araç gereç olmadan deneyebilirsin.
Önce ne olduğunu anla
Kaygı, gerçek bir tehlike olmasa bile bedenin tehdit algısına verdiği yanıttır. Kalp hızlanır, nefes sığlaşır, kaslar gerilir. Rahatsız edicidir ve çoğu zaman geçer. Amaç kaygıyı zorla kapatmak değil, bedene güvende olduğu sinyalini vermektir.
Şimdi uygulanabilecek dört teknik
1. Uzun nefes verme (2 dakika)
Burundan 4 sayıda nefes al, ağızdan 6 sayıda ver. Yaklaşık iki dakika tekrarla.
2. 5-4-3-2-1 topraklanma (2 dakika)
Görebildiğin 5, duyabildiğin 4, dokunabildiğin 3, koklayabildiğin 2 ve tadabildiğin 1 şeyi say. Dikkatini düşüncelerden şimdiye getirir.
3. Bedeni gevşetme (1 dakika)
Ellerini 5 saniye sık, sonra yavaşça bırak. Kolların ve omuzlarınla tekrarla.
4. Soğuk su
Kaygı çok güçlüyse yüzüne serin su çarp veya soğuk bir nesne tut. Bu uyarı bedenin alarm tepkisini yavaşlatabilir.
Egzersizden alışkanlığa
Teknikler günlük alışkanlığa dönüştüğünde daha kalıcı destek sağlar. HelpClinic’te kısa egzersizler ve tetikleyicileri fark etmene yardım eden duygu günlüğü bulunur.
Egzersizden fazlasına ihtiyaç duyduğunda
Kaygı her gün dönüyor, uykunu veya işlevselliğini bozuyorsa bir psikolog ya da hekimle konuş. Vazgeçme veya kendine zarar verme düşünceleri varsa Türkiye’de 112’yi ara. Bununla tek başına yüzleşmek zorunda değilsin.
