Tükenmişlik, uzun süren ve iyi yönetilemeyen iş stresiyle bağlantılı olarak görülebilen yoğun tükenme, işe karşı zihinsel mesafe veya olumsuzluk ve mesleki yeterlilikte azalma hissini anlatır. Tek bir kötü haftadan daha kalıcıdır. Yine de internette okuduğun belirtiler sana teşhis koymaz. İlk işe yarayan adım, yaşadıklarını kişisel bir başarısızlık gibi saklamak yerine iş yükünü, dinlenmeni ve bedensel işaretleri somut biçimde kaydetmektir.
Tükenmişlik sendromu nedir, nasıl fark edilir?
Tükenmişlik sendromu en çok işle bağlantılı, uzun süreli baskı içinde görünür hâle gelir. Sabah işe başlamadan yorulmuş hissetmek, basit bir e-postayı ertelemek veya insanlarla konuşmaya tahammül edememek buna eşlik edebilir. Bu işaretlerin her biri başka nedenlerle de ortaya çıkabilir. Bu yüzden tek belirtiye bakarak kendin hakkında kesin bir sonuca varma.
Duygusal yorgunluğun yanında bedensel değişiklikler de fark edebilirsin. Uykuya dalmak zorlaşabilir. Pazar akşamı mide sıkışması başlayabilir. Baş ağrısı, çene sıkma veya omuzlarda sürekli gerginlik görülebilir. Daha önce kolayca bitirdiğin işler gözünde büyüyebilir. Hata yaptıktan sonra toparlanman da eskiye göre uzun sürebilir.
İşe karşı mesafe bazen kayıtsızlık biçimini alır. Toplantılarda susar, müşterilere veya çalışma arkadaşlarına karşı sabırsızlaşır, yaptığın işin hiçbir anlamı olmadığını düşünürsün. Bu durum karakterinin bozulduğu anlamına gelmez. Fakat haftalar boyunca sürüyorsa ve özel hayatına taşıyorsa görmezden gelmek iyi bir çözüm değildir.
Kendini değerlendirmek için neye bakabilirsin?
Önce bir haftalık kayıt tut. Her iş gününün sonunda hangi görevin enerjini tükettiğini, kaç kez bölündüğünü ve mesai sonrasında toparlanıp toparlanamadığını yaz. Genel bir kötü hissin yerine görülebilir örnekler koymak, hangi koşulun değişmesi gerektiğini anlamana yardım eder.
Maslach Tükenmişlik Ölçeği, tükenmişlik araştırmalarında kullanılan soru formlarından biridir. Duygusal tükenme, işe karşı uzaklaşma ve işle ilgili yeterlilik algısı gibi alanlara bakar. İnternette Maslach Tükenmişlik Ölçeği adıyla karşılaştığın her formun özgün veya uygun biçimde uygulanmış olduğunu varsayma. Bir puan, tek başına teşhis değildir ve çalışma koşullarının ayrıntılarını açıklamaz.
- İşe başlamadan önceki enerji düzeyini yaz.
- Gün içinde seni en çok bölen görevi belirle.
- Mesai bittikten sonra işle ilgilenmeye devam ettiğin süreyi not et.
- Uyku, iştah ve bedensel gerginlikteki değişiklikleri kaydet.
- Hafta sonunda gerçekten toparlanıp toparlanmadığına bak.
Kayıt tutmanın da sınırı var. Her duyguyu puanlamak bazen yeni bir göreve dönüşür ve yükünü artırır. Birkaç dakikalık kısa not yeterlidir. Kusursuz bir tablo hazırlamaya çalışma. Amaç kendini denetlemek değil, tekrar eden koşulları görünür kılmaktır.
İş yerinde hangi değişiklikleri isteyebilirsin?
İş yükünü azaltmak için genel bir şikâyetten çok, görev ve süre üzerinden konuş. Patronuna aynı güne sıkışan işleri göster. Hangi görevin önce bitmesi gerektiğini sor. Yeni bir iş geldiğinde mevcut önceliklerden hangisinin erteleneceğini netleştir. Böylece görünmez biçimde üstlendiğin karar yükünü tek başına taşımamış olursun.
Konuşmayı şu cümleyle açabilirsin: Bu hafta elimde şu işler var, hepsini aynı tarihte yetiştirmem mümkün görünmüyor, önceliği birlikte belirleyebilir miyiz? Bu ifade sağlık bilgisi paylaşmanı gerektirmez. Sorunu somutlaştırır ve iş planı hakkında açık bir karar ister.
Mesai sınırı da davranışla görünür olur. İş telefonundaki bildirimleri çalışma saati dışında kapatmak, öğle arasında masadan kalkmak ve kullanılmamış izin günlerini planlamak işe yarayabilir. Fakat iş yerinde sürekli personel açığı, baskı veya sınır ihlali varsa yalnızca nefes egzersizi yapmak temel sorunu çözmez. Bireysel çabanın çalışma koşullarını değiştiremeyeceği bir nokta vardır.
İnsan kaynakları birimi varsa görev kapsamını ve fazla çalışma kayıtlarını yazılı olarak sorabilirsin. Görüşmeden önce tarih, görev ve istenen teslim süresini not et. İş yerinde sistemli baskı, tehdit veya hak ihlali olduğunu düşünüyorsan sendika temsilcisi ya da iş hukuku alanında çalışan bir uzmandan bilgi almak daha uygun olabilir.
Gün içinde toparlanmak için kısa adımlar
Kısa molalar sorunun tamamını çözmez, fakat bedeninin gün boyunca sürekli alarmda kalmasını azaltabilir. Ekrandan kalkıp birkaç dakika yürümek, omuzlarını gevşetmek veya yavaş bir nefes egzersizi yapmak deneyebileceğin seçeneklerdir. Mola sırasında işle ilgili mesaj okumamak önemlidir. Aksi hâlde bedenin masadan kalksa bile dikkatin çalışmaya devam eder.
Akşam için küçük bir geçiş alışkanlığı seç. Bilgisayarı kapattıktan sonra yarının ilk görevini tek cümleyle yaz ve çalışma alanından ayrıl. Eve giderken kısa bir yürüyüş yapabilir veya kıyafetini değiştirebilirsin. Beyne iş gününün bittiğini anlatan basit, tekrar edilebilir bir işaret gerekir.
Uyku saatini bir gecede kusursuz hâle getirmeye çalışma. Her gün benzer saatte yatağa geçmek, yatakta iş e-postası okumamak ve sabah perdeyi açmak daha gerçekçi başlangıçlardır. Hafta sonunu yalnızca uyuyarak geçirmek zorunda kalıyorsan bunu da kaydına ekle. Bu, yükünün dinlenme kapasiteni aştığını gösterebilir.
Ne zaman profesyonel destek almalısın?
Yorgunluk iş dışındaki hayatını belirgin biçimde aksatıyorsa veya dinlenmeye rağmen sürüyorsa bir profesyonelle görüş. Aile hekimi, uyku ve bedensel yakınmaların başka bir sağlık sorunuyla bağlantısını değerlendirmek için başlangıç noktası olabilir. Psikolojik tarafı konuşmak için psikologla görüşebilir ya da MHRS üzerinden devlet hastanesindeki yetişkin psikiyatri polikliniğine randevu alabilirsin.
Devlet hastanesinde psikoloğa erişim çoğunlukla psikiyatri polikliniğindeki değerlendirme ve yönlendirmeyle olur. SGK, devlet ve anlaşmalı hastanelerdeki psikiyatri hizmetlerini karşılar. Özel psikolog görüşmeleri ise SUT kapsamında değildir. Bulunduğun yerdeki Sağlıklı Hayat Merkezi, belediyenin psikolojik danışmanlık birimi veya üniversite çalışanıysan kurumunun birimi de seçenek olabilir.
Randevu gününü beklerken HelpClinic içindeki kısa öz yardım çalışmalarıyla iş günündeki gerginliği ve ruh hâlini kaydedebilirsin. Uygulama psikolog veya doktor yerine geçmez. Elindeki kayıtları görüşmeye götürmen, son haftalarda neyin değiştiğini daha açık anlatmanı sağlayabilir.
Bugün yalnızca bir şey yapacaksan, aynı güne sıkışan görevlerini yaz ve patronundan açık bir öncelik kararı iste.
Sık sorulan sorular
Tükenmişlik sendromu testi nedir ve nasıl yapılır?
Tükenmişlik testi, iş yaşamındaki duygusal yorgunluğu ve işe karşı uzaklaşmayı değerlendiren bir soru formudur. Maslach Tükenmişlik Ölçeği bu amaçla bilinen araçlardan biridir. İnternetteki kısa formlar tek başına teşhis koymaz. Sonucu işaret olarak görüp psikolog veya psikiyatri uzmanıyla konuşmak daha güvenilir bir adımdır.
Tükenmişlik sendromu tedavi edilmezse ne olur?
Uzun süre değişmeyen iş baskısı yorgunluğu, uyku sorunlarını, dikkatsizliği ve insanlardan uzaklaşma isteğini artırabilir. İşte hata yapmak veya sık sık izin alma ihtiyacı da doğabilir. Bunların nasıl ilerleyeceği kişiden kişiye değişir. Günlük yaşamın belirgin biçimde aksıyorsa profesyonel değerlendirmeyi erteleme.
Tükenmişlik sendromu nasıl düzelir?
Düzelme çoğu zaman yalnızca dinlenmekle değil, yükün kaynağını değiştirmekle başlar. Görevleri görünür kılmak, patronunla öncelikleri konuşmak, çalışma saatlerine sınır koymak ve düzenli uykuya dönmek yardımcı olabilir. Yorgunluk sürüyorsa psikolog veya psikiyatri uzmanından destek almak gerekir.
Süper kadın sendromu nedir?
Süper kadın sendromu, her alanda kusursuz olma ve bütün sorumlulukları tek başına taşıma baskısını anlatan gündelik bir ifadedir. Resmî bir teşhis adı değildir. İş, ev ve bakım yükleri birleştiğinde dinlenmeye suçluluk eşlik edebilir. Görev paylaşımı yapmak ve gerçekçi sınırlar koymak ilk somut adımlardır.
