Kafamdaki Düşünceleri Nasıl Durdurabilirim?

Düşünceler zihninde durmadan dönüyorsa ilk adım, onları zorla kesmeye çalışmayı bir süre bırakmaktır. Bir düşünceyi kovmaya uğraşmak bazen onu daha görünür hale getirir. Düşünceyi kâğıda aktarabilir, dikkatini çevrendeki somut bir işe verebilir ve çözüm için belirli bir zaman ayırabilirsin. Kendine zarar verme düşüncen varsa veya güvende değilsen 112 acil çağrıyı ara ve yalnız kalma.

Düşünceler neden tekrar tekrar geri gelir?

Tekrarlayan düşünceler çoğu zaman zihnin belirsiz bir durumu çözmeye çalıştığını gösterir. Yarınki görüşme, ödenmemiş fatura veya ilişkide söylenmemiş bir cümle zihninde yeniden belirebilir. Aynı konuyu düşünmek çözüm üretiyormuş gibi hissettirebilir. Fakat yeni bilgi yoksa düşünce aynı noktaların çevresinde döner.

Yorgunluk bu döngüyü güçlendirebilir. Gün içinde ertelediğin konular, ortam sessizleştiğinde öne çıkar. Özellikle yatakta telefonla uzun süre kalmak, iş mesajlarına bakmak veya haber okumak zihnine yeni başlıklar ekler. Bu durum iradenin zayıf olduğu anlamına gelmez. Dikkatin, açık kalan işleri tamamlamaya çalışır.

Önce düşünce ile yapılabilir işi ayır. Ya her şey kötü giderse? geniş ve cevapsız bir düşüncedir. Yarın muhasebeyi arayıp ödeme tarihini soracağım ise somut bir adımdır. Yapılabilir bir iş varsa takvime koy. Şu anda yapabileceğin bir şey yoksa bunu da açıkça yaz.

Bazı düşünceler çözüm aramaz, yalnızca tekrar eder. Onlarla uzun uzun tartışmak her zaman işe yaramaz. Bu düşünce yine geldi deyip yaptığın işe dönmek daha kullanışlı olabilir. İlk denemede uzaklaşmayabilir. Dikkatini yaptığın işe yeniden yöneltmen gerekebilir; bu, başarısız olduğun anlamına gelmez.

Düşünce döngüsünü o anda nasıl kesebilirsin?

Önce zihninde olanı tek cümleyle dışarı çıkar. Telefona veya kâğıda aynen yaz. Ardından cümlenin yanına şimdi yapılabilir, yarın yapılabilir ya da benim kontrolümde değil seçeneklerinden birini ekle. Bu ayrım, her düşünceye aynı aciliyetle davranmanı engeller.

• Ayaklarını yere bastır ve oturduğun yüzeyi fark et.
• Odada gördüğün birkaç nesnenin rengini sessizce söyle.
• Düşünceyi kısa bir cümleyle kâğıda yaz.
• Yapılabilecek tek bir işi takvime ekle.
• Telefonu birkaç dakikalığına başka bir odaya bırak.
• Ellerini kullandığın kısa ve sıradan bir işe geç.

Ellerini kullandığın iş karmaşık olmak zorunda değildir. Bulaşık yıkamak, çamaşır katlamak veya masayı silmek dikkate somut bir hedef verir. İş bittikten sonra düşünce geri gelebilir. Amaç onun bir daha hiç gelmemesi değildir. O an hangi davranışı seçeceğine yeniden karar verebilmektir.

Nefes egzersizi denemek istersen nefesini zorla derinleştirme. Burnundan rahatça al, daha yavaş biçimde ver. Başın dönerse bırak ve doğal nefesine dön. Bedene odaklanmak seni daha gergin yapıyorsa bu yöntemi kullanma. Çevredeki sesleri saymak veya soğuk bir bardağı elinde tutmak daha uygun olabilir.

Kafamı boşaltmak için yazmayı nasıl kullanırım?

Yazma, düşünceyi zihninde tutma ihtiyacını azaltabilir. Akşam belirli bir saatte kâğıdı aç ve aklına gelenleri birkaç dakika boyunca kısa cümlelerle yaz. Dil bilgisi, sıra veya güzel anlatım önemli değildir. Sonra sayfada gerçekten işlem gerektiren bir konu olup olmadığına bak.

İşlem gereken konuların karşısına ilk adımı koy. İş konusunda endişeliyim cümlesinin ilk adımı öz geçmişini açmak veya bir görüşme istemek olabilir. Kontrolünde olmayan konuların yanına “Bugün yapabileceğim bir adım yok.” yaz. Bu ifade belirsizliği ortadan kaldırmaz. Zihnine o akşam yeni bir görev bulunmadığını hatırlatır.

Yazmak seni ayrıntılara daha çok çekiyorsa süreyi kısalt. Aynı düşünceyi sayfalar boyunca incelemek yerine başlık ve sonraki adımla yetin. Yazdıklarını tekrar tekrar okumak da döngüyü sürdürebilir. Defteri kapat, belirlediğin yere koy ve başka bir odaya geç.

Gizlilik senin için önemliyse defteri ortak alanda bırakma. Telefon notu kullanıyorsan ekran kilidini kontrol et. Çok hassas ayrıntıları yazmak zorunda değilsin. Aileyle konuşma konusu gibi yalnızca senin anlayacağın bir ifade yeterli olabilir.

Gece düşünceler yoğunlaşınca ne yapabilirsin?

Gece gelen düşünceyi sabah çözmek üzere kaydet. Yatağın yanında küçük bir kâğıt bulundur ve konuyu tek satırla yaz. Ardından saate tekrar tekrar bakma. Uykuya ne kadar kaldığını hesaplamak baskıyı artırabilir. Odayı loş tut ve iş mesajlarını açma.

Uzun süre uyanık kaldığını hissediyorsan yatakta düşüncelerle tartışmak yerine başka bir yerde sessiz bir işle oyalan. Parlak ekran kullanmadan kısa bir şey okumak veya sakin bir ses kaydı dinlemek uygun olabilir. Uykun belirginleştiğinde yatağa dön. Her gece kusursuz sonuç bekleme. Yeni bir düzenin oturması zaman alabilir.

Ertesi gün uykusuzluğu telafi etmek için bütün planını iptal etmek cazip gelebilir. Mümkünse kalkış saatini çok değiştirmeden günü daha hafif tut. Kafein veya herhangi bir ürün hakkında kişisel sağlık önerisi için doktoruna ya da eczacına danış. Kendi kendine ürün seçmek yerine uyku güçlüğünün ne zamandır sürdüğünü anlat.

Uyuyamama düzenli hale geliyor ve gündüz işlevini bozuyorsa bunu yalnızca alışkanlık sorunu sayma. Aile hekimiyle görüşerek bedensel ve duygusal etkenlerin değerlendirilmesini iste. Randevuya giderken uyku saatlerini ve gece tekrarlayan ana konuları kısa bir not halinde götürebilirsin.

Ne zaman profesyonel psikolojik destek almalısın?

Düşünceler günlük işlerini, uykunu veya ilişkilerini uzun süre belirgin biçimde etkiliyorsa bir profesyonelle görüş. Evden çıkmakta zorlanman, sürekli kontrol yapman veya aynı konuda saatler geçirmen de yardım istemek için yeterli bir nedendir. Bir teşhis adı bulmak zorunda değilsin. Yaşadığın güçlüğü gündelik örneklerle anlat.

MHRS üzerinden devlet hastanesinde yetişkin psikiyatri polikliniği randevusu alabilirsin. Gerekli görülürse psikoloğa yönlendirilirsin. GSS kapsamındaysan devlet hastanesindeki psikiyatri muayenesinde katılım payı uygulanabilir; SGK anlaşmalı özel hastaneler ayrıca ilave ücret alabilir. Bağımsız özel psikolog görüşmeleri genellikle SGK kapsamında değildir. Sağlıklı Hayat Merkezi, belediyenin psikolojik danışmanlık birimi veya üniversitendeki mediko da ulaşılabilir seçenekler olabilir.

Randevu alırken Düşünceler aynı konular etrafında dönüyor, uyuyamıyorum ve işime odaklanamıyorum demen yeterlidir. Bazı illerde 153 belediye çağrı merkezi uygun psikolojik destek birimine yönlendirme yapabilir. Bekleme süresi kuruma ve şehre göre değişir. Tek bir yere ulaşamazsan aile hekiminden bulunduğun bölgedeki seçeneği sor.

HelpClinic'teki kısa dikkat araçlarını ve duygu günlüğünü, düşünce döngüsünü fark etmek için kullanabilirsin. Uygulama profesyonel değerlendirmenin yerini almaz ve düşüncelerin bir anda kesileceğini vaat etmez. Şimdi tekrarlayan tek bir düşünceyi yaz ve yanına bugün yapılabilecek en küçük işi ekle.