Nefes egzersizi nasıl yapılır? Rahat bir yerde oturun, nefesi burnunuzdan zorlamadan alın ve alışınızdan biraz daha uzun sürede verin. Başlangıç için dörde kadar sayarak alıp altıya kadar sayarak vermeyi birkaç tur deneyebilirsiniz. Nefesi çok derin çekmeye, uzun süre tutmaya veya baş dönmesine rağmen devam etmeye çalışmayın. Amaç bedeni zorlamak değil, nefesin hızını yavaş ve rahat bir düzene getirmektir.
Basit nefes egzersizinin adımları nelerdir?
Önce sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız zemine bassın, çeneniz sıkılı olmasın. Bir elinizi karnınıza koyabilirsiniz, fakat nefesi belirli bir yere itmeye çalışmayın. Normal bir nefes vererek başlayın. Sonra burnunuzdan yumuşak biçimde nefes alın.
Alırken içinizden dörde kadar sayın. Nefesi tutmadan, dudaklarınızı hafifçe aralayıp altıya kadar sayarak verin. Sayı size uzun gelirse daha kısa sayın. Önemli olan verişin rahat olmasıdır. Omuzlarınız yükseliyor veya büyük bir nefes yakalamaya çalışıyorsanız daha küçük nefes alın.
- Oturun ve ayaklarınızın zemine temasını hissedin.
- Önce normal biçimde nefes verin.
- Burnunuzdan rahatça alırken dörde kadar sayın.
- Nefesi bekletmeden altıya kadar sayarak verin.
- Birkaç tur sonra normal nefesinize dönüp bedeninizi kontrol edin.
İlk uygulamayı sakin olduğunuz bir anda yapın. Çok gerginken yeni bir tekniği hatırlamak zor olabilir. Sabah kahveden önce veya akşam yatağa geçmeden kısa bir prova yapabilirsiniz. Egzersizin sonunda mucizevi bir rahatlama beklemeyin. Bazen yalnızca omuzlarınızdaki gerginliği biraz fark etmenizi sağlar.
Neden nefesi daha uzun veriyoruz?
Nefesi biraz daha uzun vermek ritmi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ancak belirli bir sayıya ulaşmak zorunda değilsiniz. Altıya kadar vermek sizi havasız bırakıyorsa dörde kadar alın, beşe kadar verin veya saymayı tamamen bırakın. Rahatlık, sayıya uymaktan daha önemlidir.
Çok hızlı ve derin nefes almak baş dönmesi, ellerde karıncalanma veya göğüste rahatsızlık oluşturabilir. Bu yüzden “ne kadar derin, o kadar iyi” düşüncesi doğru değildir. Nefesi kapasitenizin sonuna kadar doldurmayın. Sessiz, küçük ve düzenli nefesler çoğu zaman uygulamayı sürdürmeyi kolaylaştırır.
Nefes tutma içeren yöntemler internette sık görülür, fakat herkese uygun olmayabilir. Yeni başlıyorsanız nefesi bekletmeden almak ve vermek daha basit bir seçenektir. Kalp veya solunumla ilgili bir rahatsızlığınız varsa, hamilelik dönemindeyseniz ya da yakın zamanda ameliyat olduysanız size uygun uygulamayı doktorunuza sorun.
Kaygı yükseldiğinde nasıl uygulanır?
Kaygı yükseldiğinde önce güvenli bir yere oturun ve normal nefesinizi fark edin. Hemen çok derin nefes çekmek yerine yavaşça verin. Ardından rahat bir nefes alın ve verişi az miktarda uzatın. Birkaç turdan sonra odada gördüğünüz nesnelere bakın. Dikkatinizi yalnızca göğsünüze kilitlemek bazı kişilerde kaygıyı artırabilir.
Toplantı, sıra bekleme veya toplu taşıma sırasında saymak dikkat çekici geliyorsa kelime kullanın. Alırken içinizden “alıyorum”, verirken “bırakıyorum” diyebilirsiniz. Gözlerinizi kapatmanız gerekmez. Çevrenizi görebilmek kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabilir.
Yoğun korku sırasında egzersiz hemen işe yaramazsa yanlış yaptığınız sonucuna varmayın. Nefes çalışması kaygının nedenini ortadan kaldırmaz. Sadece o anda bedenin hızını bir miktar düşürmek için kullanılabilecek araçlardan biridir. Oturmak, sıkı kıyafeti gevşetmek, serin su içmek ve güvendiğiniz birine haber vermek de yardımcı olabilir.
Uyumadan önce nefes egzersizi yapılır mı?
Yatmadan önce nefes egzersizi yapılabilir, fakat uykuyu garanti etmez. Işığı azaltın, telefonu yatağın uzağına koyun ve rahat bir pozisyon seçin. Saymak sizi uyanık tutuyorsa yalnızca nefes verişinizi yumuşatın. Birkaç dakikanın sonunda hâlâ uyanıksanız kendinizi daha uzun egzersize zorlamayın.
Uykusuzluğun nedeni yalnızca gerginlik olmayabilir. Geç saatte kafein, düzensiz yatış saati, ağrı, horlama veya başka sağlık sorunları etkili olabilir. Nefes çalışmasını bu nedenlerin yerine koymak işe yaramaz. Uyku sorunu uzun sürüyor ve gündüz işlerinizi etkiliyorsa aile hekimine başvurun.
Yatakta nefesi sürekli kontrol etmek bazı kişilerde ters etki yaratır. “Doğru nefes alıyor muyum?” düşüncesi sizi daha uyanık tutuyorsa egzersizi bırakın. Loş ışıkta sıkıcı bir metin okumak veya başka bir odada kısa süre oturmak daha uygun olabilir. Her gevşeme yöntemi herkeste aynı sonucu vermez.
Sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık hata, rahatlamak için çok fazla hava almaya çalışmaktır. Büyük nefesler peş peşe geldiğinde baş dönmesi oluşabilir. Bir diğer hata da uygulamayı sınav, sunum veya tartışma başlamadan hemen önce ilk kez denemektir. Önceden kısa prova yapmak hareketi daha tanıdık hale getirir.
Kronometreye ve kusursuz sayıya fazla odaklanmak da gerginliği artırabilir. Bir sayıyı kaçırdığınızda baştan başlamanız gerekmez. Normal bir nefes alın ve kaldığınız yerden devam edin. Çenenizi, ellerinizi ve omuzlarınızı sıkıyorsanız onları hafifçe bırakın. Rahat nefes bütün bedeni zorla gevşetmek anlamına gelmez.
Egzersizi zor duygulardan tamamen kaçmak için kullanmak başka bir sınırdır. Patronunuzun sürekli aşırı iş vermesi, okulda zorbalık yaşamanız veya evde süren bir çatışma yalnızca nefesle çözülmez. Nefes egzersizi konuşma öncesi kısa bir hazırlık sunabilir. Sonrasında asıl sorun için somut bir adım gerekir.
Ne zaman bırakmalı ve yardım istemelisiniz?
Egzersiz sırasında yeni başlayan göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma hissi olursa egzersizi bırak ve 112’yi ara; yalnızca hafif baş dönmesi olduysa normal nefesine dön ve belirti geçene kadar egzersizi yeniden deneme. Bu durumda egzersizi yeniden denemek için beklemek uygun değildir.
Kaygı, nefesinize odaklanma korkusu veya uyku güçlüğü günlük hayatınızı sürekli etkiliyorsa psikologla görüşebilirsiniz. Devlet hastanesinde yetişkin psikiyatri polikliniği için MHRS üzerinden randevu alınır; psikoloğa ilgili hekimin yönlendirmesiyle gidilir. Sağlıklı Hayat Merkezleri ile bazı belediyelerin psikolojik danışmanlık birimleri de başvuru kabul eder.
HelpClinic içindeki kısa nefes ve gevşeme egzersizleri, günlük rutinlere düzenli bir mola eklemek için kullanılabilir. Uygulama sağlık hizmetinin veya psikolog görüşmesinin yerini tutmaz. Ücretsiz plan için kredi kartı gerekmez; çalışma kataloğunun tamamına Premium planda erişilebilir. Şimdi sandalyeye oturun ve yalnızca üç rahat nefes verişini fark edin.
Sık sorulan sorular
nefes egzersizi nasıl yapılır?
Nefes egzersizi, rahat bir pozisyonda nefesi zorlamadan alıp daha yavaş ve uzun biçimde vererek yapılır. Omuzlarınızı gevşetin ve havayı olabildiğince çok çekmeye çalışmayın. Nefesin doğal akışını izleyin, ardından verişi yumuşakça uzatın. Baş dönmesi veya belirgin rahatsızlık hissederseniz normal nefesinize dönün. Amaç kusursuz uygulamak değil, ritmi sakin biçimde sürdürmektir.
kaygı yükselince nefes egzersizi nasıl yapılır?
Kaygı yükseldiğinde nefes egzersizini nefesi büyütmeye çalışmadan, verişi yavaşça uzatarak uygulayabilirsiniz. Ayaklarınızı yere yerleştirin ve dikkatinizi havanın giriş çıkışına verin. Çok hızlı sonuç beklemek yerine birkaç sakin nefes boyunca ritmi takip edin. Zorlandığınızı hissederseniz egzersizi bırakıp normal nefese dönün ve çevrenizde gördüğünüz veya duyduğunuz şeylere odaklanın.
uyumadan önce nefes egzersizi yapılır mı?
Uyumadan önce nefes egzersizi yapılabilir ve kısa bir akşam rutininin parçası olarak kullanılabilir. Yatağınızda rahat bir pozisyon bulun, nefesi zorlamadan alın ve daha yavaş biçimde verin. Egzersizi uyumak zorundaymışsınız gibi bir göreve dönüştürmeyin. Rahatsızlık, baş dönmesi veya nefese aşırı odaklanma oluşursa bırakıp doğal nefesinize dönün ve sakin bir etkinlik seçin.
nefes egzersizini ne zaman bırakmalıyım?
Nefes egzersizini baş dönmesi, göğüste belirgin rahatsızlık, nefes darlığının artması veya kendinizi daha kötü hissetmeniz durumunda bırakmalısınız. Nefesi tutmaya ya da derinleştirmeye çalışmadan doğal ritminize dönün. Belirtiler geçmiyor, şiddetleniyor veya güvenliğinizle ilgili kaygı yaratıyorsa egzersize devam etmeyin ve uygun sağlık desteğini isteyin. Egzersiz, acil yardımın yerine geçmez.
