Vücudundaki gerginliği bir anda sıfırlayamazsın; ancak hareket etmek, nefesini düzenlemek, kaslarını bilinçli olarak gevşetmek ve uykuya hazırlanmak rahatlamana yardımcı olabilir. İşten çıkar çıkmaz yatağa uzanıp telefona bakmak dinlenme gibi görünür, fakat beden hâlâ çalışma hızında kalabilir. Önce kısa bir geçiş oluştur. Üstünü değiştir, su iç, birkaç dakika yürü ve omuzlarının durumunu fark et.
Stres bedende nasıl hissedilir?
Stres bedende kas gerginliği, çene sıkma, hızlı nefes, mide rahatsızlığı veya uyku güçlüğü şeklinde hissedilebilir. Uzun bir toplantıdan sonra omuzlarının yükseldiğini, ekrana bakarken nefesini tuttuğunu ya da iş bitse bile çarpıntının sürdüğünü fark edebilirsin. Bu tepkiler uydurma değildir. Yine de her bedensel belirtiyi strese bağlamak güvenli olmaz.
Ağrı yeni başladıysa, şiddetliyse veya giderek artıyorsa aile hekimine başvur. Göğüste baskı, belirgin nefes darlığı, bayılma ya da ani güçsüzlük gibi ciddi belirtilerde acil değerlendirme gerekir. Stresle ilişkili olduğunu düşündüğün bir belirti bile tıbbi bir soruyla karışabilir. İnternette kendi kendine açıklama aramak yerine ne zaman başladığını, ne kadar sürdüğünü ve neyin artırdığını not etmek doktorla görüşmeyi kolaylaştırır.
Gün içinde bedenini ancak ağrı başladığında fark ediyorsan telefona sessiz bir hatırlatıcı koyabilirsin. Hatırlatıcı geldiğinde çeneni, omuzlarını ve ellerini kontrol et. Amaç her an tamamen rahat olmak değildir. Gereksiz yere kasılı kalan bölgeyi fark edip bırakmak yeterlidir. Bu kısa kontroller, akşam biriken gerginliği azaltabilir.
İşten sonra bedeni çalışma hızından çıkar
İş günü ile ev zamanı arasına kısa bir geçiş koy. Evden çalışıyorsan bilgisayarı kapattıktan sonra masayı terk et, kıyafetini değiştir ve binanın çevresinde yürü. Ofisten geliyorsan yolculuğun son bölümünde iş mesajlarını kapat. Aynı koltukta çalışıp dinlenmek, beynin günün bittiğini anlamasını zorlaştırabilir.
Yoğun bir günün ardından ağır bir antrenman yapmak herkese iyi gelmez. Çok yorgunsan hafif yürüyüş, omuzları döndürme ve nazik esneme daha uygulanabilir olabilir. Ağrı sınırını zorlamamalısın. Hareket sırasında keskin ağrı, uyuşma veya baş dönmesi olursa dur. Gevşemek için kendini zorlamak, bedene yeni bir baskı ekler.
İş mesajları akşam boyunca geliyorsa bildirim sınırı belirle. Görevin gerektirmediği hâlde her mesaja hemen dönmek, bedenin sürekli hazır beklemesine neden olabilir. Patronunla ulaşılabilir olman gereken saatleri netleştirmen mümkünse bunu yazılı yap. İş yerindeki koşulları tek başına değiştiremeyebilirsin. Bu gerçek bir sınırdır. Kişisel nefes çalışmaları, sürekli fazla iş yükünün çözümü değildir.
Nefes ve kas gevşetme nasıl uygulanır?
Nefes egzersizi sırasında nefesi zorla büyütmek yerine verişi biraz uzat. Sandalyede sırtını destekle, ayaklarını yere koy ve normal bir nefes al. Ardından havayı rahatça, daha yavaş biçimde bırak. Birkaç tur sonra başın dönüyorsa ara ver ve doğal nefesine dön. Amaç belirli bir sayıya ulaşmak değil, hızlı soluk alıp verme döngüsünü azaltmaktır.
Kas gevşetmede ellerinden başlayabilirsin. Yumruklarını hafifçe sık, gerginliği fark et ve bırak. Sonra omuzlarını kulaklarına doğru kaldırıp indir. Çeneni sıktığını fark edersen dişlerini ayır ve dilini rahat bırak. Boynu sert biçimde çevirmek veya ağrıyan kası zorla germek gerekmez. Hareketler küçük ve rahat olmalıdır.
Bazı kişiler nefese odaklandığında daha fazla huzursuz olur. Bu bir başarısızlık değildir. O durumda odadaki sabit bir nesneye bak, ayak tabanlarını zemine bastır veya kısa bir yürüyüş seç. Tek bir yöntem herkeste aynı sonucu vermez. Sana uygun olmayan bir çalışmayı sürdürmek zorunda değilsin.
Akşam için uygulanabilir bir sıra
Akşam planı uzun olmak zorunda değildir. Her gün aynı sırayı kullanmak, karar yükünü azaltır. Eve geldiğinde bütün işleri bir anda bitirmeye çalışma. Önce bedenin temel ihtiyaçlarını kontrol et, ardından ertesi gün gerçekten bekleyebilecek işleri bırak.
- İş ekranlarını kapat ve bildirimleri belirlediğin saate kadar sessize al.
- Bir bardak su iç, açsan kolay bir öğün hazırla.
- Rahat tempoda kısa bir yürüyüş yap.
- Omuz, el ve çene kaslarını sırayla fark edip bırak.
- Yatmadan önce ışığı azalt ve telefonu yatağın dışında tut.
İçkiyi gevşemek veya uykuya geçmek için kullanmak kısa süreli uyuşukluk verebilir, ancak uykunun bölünmesine ve ertesi gün daha yorgun kalkmana yol açabilir. Gece geç saatte yoğun kafein tüketmek de bedensel gerginliği artırabilir. Alışkanlıklarını bir gecede değiştirmek yerine hangi saatlerde tükettiğini kaydet. Sonra seni en çok etkileyen noktadan küçük bir değişiklik yap.
Uyku gelmiyorsa yatakta iş mesajlarını kontrol etme. Bir süre loş ışıkta sakin bir işle uğraş ve uykun geldiğinde geri dön. Sabah aynı saate yakın kalkmak, geceyi zorla kontrol etmeye çalışmaktan daha faydalı olabilir. Mükemmel bir uyku hedefi yeni bir baskıya dönüşebilir.
Ne zaman doktora veya psikoloğa başvurmalısın?
Bedensel belirtiler sürekli hâle geliyor veya günlük işlerini bozuyorsa profesyonel değerlendirme iste. Önce aile hekimiyle görüşerek ağrı, çarpıntı, mide sorunu veya uyku güçlüğünün tıbbi açıdan değerlendirilmesini sağlayabilirsin. Stres ve kaygı işlevini belirgin biçimde etkiliyorsa psikolog veya psikiyatri polikliniği de uygun bir sonraki adımdır.
Yetişkinsen MHRS üzerinden devlet hastanesinin psikiyatri polikliniğinden randevu alabilirsin. Psikoloğa devlet hastanesinde genellikle yönlendirmeyle gidilir. GSS kapsamındaysan devlet hastanesindeki psikiyatri muayenesinden yararlanabilirsin; muayene katılım payı uygulanabilir. SGK ile anlaşmalı özel hastaneler ayrıca ilave ücret alabilir. Bağımsız çalışan özel psikologların görüşme ücretini ise genellikle kendin ödersin. Sağlıklı Hayat Merkezi hizmetleri ücretsizdir. Ücret sorun oluyorsa Sağlıklı Hayat Merkezini, belediyenin psikolojik danışmanlık birimini veya bazı illerde yönlendirme sağlayan 153 çağrı merkezini sor.
HelpClinic içindeki kısa öz yardım çalışmaları, günlük rutinler ve duygu günlüğü iş sonrası geçişini düzenlemene yardımcı olabilir. Uygulama doktor veya psikoloğun yerini almaz. Bugün bilgisayarı kapattıktan sonra on dakikalık bir geçiş seç ve o sürede iş bildirimlerini açma.
Sık sorulan sorular
Aşırı stres ve kaygı nasıl geçer?
Aşırı stres ve kaygı, bedeni çalışma hızından çıkaran küçük ve düzenli adımlarla hafifletilebilir. İşten sonra kısa bir yürüyüş yapmak, nefesi yavaşlatmak, kasları sırayla gevşetmek ve akşam uyarıcılarını azaltmak yardımcı olabilir. Belirtiler güçlü, sürekli veya günlük yaşamını bozuyorsa yalnızca kendi başına çözmeye çalışmak yerine doktor ya da psikolog desteği almalısın.
işten sonra vücuttaki stres nasıl atılır?
İşten sonra vücuttaki stresi azaltmak için önce iş ile akşam arasına kısa bir geçiş rutini koyabilirsin. Üstünü değiştirmek, hafif hareket etmek, omuz ve çene kaslarını gevşetmek, ardından sakin bir yemek ve uyku hazırlığına geçmek işe yarayabilir. Yoğun egzersiz yapmak zorunda değilsin. Amaç bedene çalışma gününün bittiğini düzenli biçimde hatırlatmaktır.
kas gerginliği için nefes ve gevşeme nasıl yapılır?
Kas gerginliği için nefesi zorlamadan yavaşça verip omuzlarını, ellerini ve çeneni sırayla gevşetebilirsin. Bir kas grubunu kısa süre fark edip serbest bırakmak, bedendeki sıkılığı ayırt etmene yardımcı olur. Ağrı şiddetliyse, yeni başladıysa, hareketini kısıtlıyorsa veya başka belirtilerle birlikteyse bunu yalnızca strese bağlamadan doktor değerlendirmesi istemelisin.
