今夜使える、不安を和らげる5分間の方法

一日が静かになる夜に、思考だけが速くなり、不安が高まることがあります。そんなときに必要なのは大きな計画ではなく、5分で試せる方法です。道具は必要ありません。

起きていることを理解する

不安は、実際の危険がなくても脅威を感じたときに起こる身体反応です。動悸、浅い呼吸、筋肉の緊張は不快ですが、多くの場合は時間とともに弱まります。目標は無理に不安を消すことではなく、身体に安全の合図を送ることです。

今すぐできる4つの方法

1. 長く息を吐く（2分）

鼻から4つ数えて吸い、口から6つ数えて吐きます。約2分繰り返します。

2. 5-4-3-2-1グラウンディング（2分）

見えるもの5つ、聞こえるもの4つ、触れられるもの3つ、匂い2つ、味1つを静かに挙げます。注意を思考から「今ここ」へ戻します。

3. 身体をゆるめる（1分）

手に5秒間力を入れ、ゆっくり緩めます。腕と肩でも繰り返します。

4. 冷たい水

不安が強いときは顔に冷たい水を当てるか、冷たい物を持ちます。刺激が身体の警戒反応を落ち着かせる助けになります。

エクササイズから習慣へ

その場の方法を日々の習慣にすると、より役立ちます。HelpClinicの短い呼吸法、グラウンディング、気分日記で引き金を振り返れます。

エクササイズ以上の支援が必要なとき

不安が毎日続き、睡眠や日常生活を妨げるなら心理職や医師に相談してください。あきらめたい気持ちや自傷の考えがある場合は119、#いのちSOS（0120-061-338）、よりそいホットライン（0120-279-338）へ。ひとりで抱える必要はありません。