Angst vraagt zelden om toestemming. Het kan 's avonds toenemen, als de dag rustiger wordt en je gedachten sneller gaan. Op zulke momenten heb je geen grootse strategie nodig. Je hebt iets nodig dat in vijf minuten werkt. Je kunt de onderstaande technieken vanavond doen, in bed of op de bank, zonder hulpmiddelen.

Begrijp eerst wat er gebeurt

Angst is de reactie van je lichaam op een gevoel van dreiging, ook als er geen echt gevaar is. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling wordt oppervlakkig en je spieren spannen zich aan. Het is onaangenaam, maar niet gevaarlijk, en het gaat voorbij. Het doel van deze oefeningen is niet om angst gedwongen "uit te schakelen", maar om je lichaam een signaal te geven: je bent veilig.

Vier technieken voor nu

1. Langer uitademen (2 minuten)

Adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. Langer uitademen activeert het deel van je zenuwstelsel dat je helpt tot rust te komen. Herhaal dit ongeveer twee minuten.

2. Gronden met 5-4-3-2-1 (2 minuten)

Noem in stilte 5 dingen die je kunt zien, 4 die je kunt horen, 3 die je kunt aanraken, 2 die je kunt ruiken en 1 die je kunt proeven. Zo verplaats je je aandacht van de rondmalende gedachten naar het heden.

3. Je lichaam ontspannen (1 minuut)

Span de spieren in je handen 5 seconden stevig aan en laat dan langzaam los. Herhaal dit met je armen en schouders. Bewust aanspannen en loslaten helpt opgebouwde stress af te voeren.

4. Koud water

Als de angst heel sterk is, spat dan koel water in je gezicht of houd iets kouds vast. De koudeprikkel vertraagt je hartslag en helpt je lichaam uit de alarmstand te komen.

Van een losse oefening naar een gewoonte

Een techniek helpt op het moment zelf, maar echte verlichting ontstaat als deze oefeningen een dagelijkse gewoonte worden. In HelpClinic vind je korte ademhalings- en grondingsoefeningen en een stemmingsdagboek dat je helpt te zien wat je angst meestal uitlokt.

Wanneer je meer nodig hebt dan oefeningen

Als angst elke dag terugkomt, je uit je slaap houdt of je belemmert in je dagelijks functioneren, is dat een signaal om met een psycholoog te praten. HelpClinic is geen therapeut. We zijn een gids die je helpt de eerste stap te zetten en je in contact brengt met een specialist. En als het meer dan angst lijkt en je gedachten krijgt over opgeven, bel dan 112 bij direct gevaar, of 113 Zelfmoordpreventie via 113 of 0800-0113 voor suïcidepreventie, 24 uur per dag bereikbaar. Je hoeft dit niet alleen te doorstaan.