A ansiedade raramente avisa. Pode aumentar ao fim do dia, quando tudo abranda e os pensamentos aceleram. Nesses momentos, não precisa de uma grande estratégia. Precisa de algo que possa fazer em cinco minutos. Pode experimentar estas técnicas esta noite, na cama ou no sofá, sem qualquer equipamento.

Primeiro, perceba o que está a acontecer

A ansiedade é uma resposta do corpo à sensação de ameaça, mesmo quando não existe um perigo real. O coração acelera, a respiração fica superficial e os músculos contraem-se. É desagradável, mas estas sensações podem passar. O objetivo dos exercícios não é obrigar a ansiedade a «desligar-se», mas transmitir ao corpo uma sensação de segurança.

Quatro técnicas para experimentar agora

1. Prolongue a expiração (2 minutos)

Inspire pelo nariz enquanto conta até 4 e expire pela boca enquanto conta até 6. Uma expiração mais longa pode ajudar o sistema nervoso a acalmar. Repita durante cerca de dois minutos.

2. Ancoragem pelos cinco sentidos (2 minutos)

Identifique, em silêncio, 5 coisas que consegue ver, 4 que consegue ouvir, 3 que consegue tocar, 2 que consegue cheirar e 1 que consegue saborear. Assim, traz a atenção dos pensamentos acelerados de volta ao presente.

3. Solte a tensão do corpo (1 minuto)

Contraia firmemente os músculos das mãos durante 5 segundos e depois relaxe-os devagar. Repita com os braços e os ombros. Alternar entre contrair e relaxar pode ajudar a aliviar a tensão acumulada.

4. Use água fresca

Se a ansiedade estiver muito intensa, molhe o rosto com água fresca ou segure num objeto frio. A sensação de frio pode ajudar a abrandar o ritmo cardíaco e a sair do estado de alerta.

De um exercício isolado a um hábito

Uma técnica pode ajudar naquele momento. Quando estes exercícios passam a fazer parte do dia a dia, tornam-se mais fáceis de usar. Na HelpClinic, encontra exercícios breves de respiração e ancoragem, além de um diário de emoções que o pode ajudar a reconhecer o que costuma desencadear a ansiedade.

Quando precisa de mais do que exercícios

Se a ansiedade regressa todos os dias, perturba o sono ou dificulta a sua vida, fale com um psicólogo. A HelpClinic não é um terapeuta. É um guia para dar o primeiro passo e encontrar um especialista. Se surgirem pensamentos de desistir da vida, procure ajuda agora: em perigo imediato, ligue 112. Para apoio psicológico a qualquer hora, ligue para o SNS 24, 808 24 24 24, opção 4. Também pode falar com a SOS Voz Amiga pelo 213 544 545, diariamente das 15h30 às 00h30. Não precisa de enfrentar isto sem apoio.