Angst fragt selten um Erlaubnis. Sie kann am Abend aufsteigen, wenn der Tag langsamer wird und die Gedanken schneller. In solchen Momenten brauchst du keine große Strategie — du brauchst etwas, das in fünf Minuten wirkt. Die folgenden Techniken kannst du heute Abend machen, im Bett oder auf dem Sofa, ganz ohne Hilfsmittel.

Verstehe zuerst, was passiert

Angst ist die Reaktion des Körpers auf ein Gefühl von Bedrohung — auch wenn keine echte Gefahr besteht. Das Herz rast, der Atem wird flach, die Muskeln spannen sich an. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und es geht vorbei. Ziel der Übungen ist nicht, die Angst mit Gewalt „abzuschalten“, sondern dem Körper ein Signal zu senden: Du bist sicher.

Vier Techniken für jetzt

1. Das verlängerte Ausatmen (2 Minuten)

Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden durch den Mund aus. Ein längeres Ausatmen aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Wiederhole das etwa zwei Minuten.

2. Erdung 5-4-3-2-1 (2 Minuten)

Benenne still 5 Dinge, die du siehst, 4, die du hörst, 3, die du fühlst, 2, die du riechst, und 1, die du schmeckst. Das zieht die Aufmerksamkeit aus den kreisenden Gedanken in die Gegenwart.

3. Den Körper lösen (1 Minute)

Spanne die Muskeln deiner Hände 5 Sekunden fest an und lass dann langsam los. Wiederhole das mit Armen und Schultern. Bewusstes Anspannen und Loslassen hilft, gespeicherten Stress abzubauen.

4. Kaltes Wasser

Ist die Angst sehr stark, spritz dir kühles Wasser ins Gesicht oder halte etwas Kaltes. Der Kältereiz verlangsamt den Puls und hilft, den Körper aus dem Alarmmodus zu holen.

Von der einzelnen Übung zur Gewohnheit

Eine Technik hilft im Moment, doch echte Erleichterung kommt, wenn sie zur täglichen Gewohnheit wird. In HelpClinic findest du kurze Atem- und Erdungsübungen und ein Stimmungstagebuch, das dir hilft zu bemerken, was deine Angst am häufigsten auslöst.

Wann du mehr als Übungen brauchst

Kehrt die Angst täglich zurück, raubt sie dir den Schlaf oder hindert sie dich am normalen Funktionieren, ist das ein Zeichen, mit einem Psychologen zu sprechen. HelpClinic ist kein Therapeut — wir sind ein Wegweiser, der dir hilft, den ersten Schritt zu tun, und dich mit einer Fachperson verbindet. Und wenn es sich nach mehr als Angst anfühlt und Gedanken ans Aufgeben auftauchen, wähle den Notruf 112 oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Du musst das nicht allein durchstehen.