A ansiedade raramente pede licença. Ela pode aumentar à noite, quando o dia desacelera e os pensamentos aceleram. Em momentos assim, você não precisa de uma grande estratégia. Precisa de algo que funcione em cinco minutos. Você pode fazer as técnicas abaixo hoje à noite, na cama ou no sofá, sem nenhum equipamento.

Primeiro, entenda o que está acontecendo

A ansiedade é a resposta do corpo a uma sensação de ameaça, mesmo quando não há perigo real. O coração dispara, a respiração fica superficial, os músculos se contraem. É desagradável, mas não é perigoso, e passa. O objetivo destes exercícios não é forçar a ansiedade a "desligar", mas enviar um sinal ao corpo: você está em segurança.

Quatro técnicas para fazer agora

1. Expiração prolongada (2 minutos)

Inspire pelo nariz contando até 4 e expire pela boca contando até 6. Uma expiração mais longa ativa a parte do sistema nervoso responsável por acalmar o corpo. Repita por cerca de dois minutos.

2. Ancoragem 5-4-3-2-1 (2 minutos)

Nomeie em silêncio 5 coisas que você consegue ver, 4 que consegue ouvir, 3 que consegue tocar, 2 que consegue cheirar e 1 cujo gosto consegue sentir. Isso tira sua atenção dos pensamentos que não param e a traz para o presente.

3. Relaxamento do corpo (1 minuto)

Contraia com firmeza os músculos das mãos por 5 segundos e depois solte devagar. Repita com os braços e os ombros. Contrair e relaxar de propósito ajuda a liberar o estresse acumulado.

4. Água fria

Se a ansiedade estiver muito forte, jogue água fresca no rosto ou segure algo frio. O estímulo do frio diminui a frequência cardíaca e ajuda o corpo a sair do estado de alerta.

De um exercício isolado a um hábito

Uma técnica ajuda no momento, mas o alívio de verdade vem quando elas se tornam um hábito diário. Na HelpClinic, você encontra exercícios curtos de respiração e ancoragem e um diário de humor que ajuda a perceber o que costuma desencadear sua ansiedade.

Quando você precisa de mais do que exercícios

Se a ansiedade volta todos os dias, tira seu sono ou impede você de funcionar normalmente, é um sinal para conversar com um psicólogo. A HelpClinic não é um terapeuta. Somos um guia que ajuda você a dar o primeiro passo e coloca você em contato com um especialista. E, se parecer algo além da ansiedade e surgirem pensamentos de desistir, ligue para o SAMU, 192, em uma emergência médica imediata, ou para o CVV, 188, para apoio emocional e prevenção do suicídio, disponível 24 horas por dia. Você não precisa enfrentar isso sem apoio.