Puanı bir başlangıç olarak kullan

HelpClinic'in özgün öfke öz değerlendirmesi, verdiğin yanıtlar üzerine düşünmen içindir. Toplam puan bir tanı değildir, öfkenin nedenini belirleyemez ve hangi sorunun senin için daha önemli olduğunu söyleyemez. Kendini son sayı üzerinden değerlendirmek yerine dikkatini çeken bir yanıtı seçebilirsin. Sonucu karakterin hakkında bir hükme dönüştürmen veya hemen tek bir açıklama bulman gerekmez. İlk adım yalnızca neyi konuşmak istediğini fark etmek olabilir.

Öfke farklı bağlamlarda ortaya çıkabilir (NHS öfke bilgileri). Toplam puan, desteğe ihtiyaç duyduğun belirli durumu anlatamaz.

Tekrar eden bir duruma bak

Üzerinde düşünmek sana fazla yük getirmeyecek yakın tarihli bir örnek seç. Kendini veya başka birini suçlamadan, ne olduğunu kısaca yaz. İstemediğin ayrıntıları kaydetmeden genel bir anlatımla yetinebilirsin. Bu notu bir hesaplaşma metni olarak hazırlaman gerekmez; kendi gözlemlerini düzenlemek için kullanabilirsin.

  • Öfke ortaya çıkmadan önce genellikle ne oluyor? Bu durum hâlâ sürüyor mu, yoksa sona ermiş bir olayla mı ilgili?
  • Az da olsa ne işe yaradı? Hangi destek eksikti veya bir sonraki durumda hangi yararlı adımı korumak istersin?
  • Zamanın, dinlenmen, işin ya da ilişkilerin açısından bedeli ne oldu? Konuşmaya ara vermek veya sorumlulukları netleştirmek gibi hangi sınıra ihtiyaç duyuyorsun?

Her sorunun yanıtını bulmak zorunda değilsin. Başkalarının davranışlarını ve kolayca değiştiremediğin koşulları da hesaba katabilirsin. Bütün durumu tek başına çözmen gerekmez. Notuna, çözümünden henüz emin olmadığın bir soruyu eklemek de mümkündür. Bir sınırı ifade ederken ne isteyeceğini ve hangi desteğe ihtiyaç duyacağını ayrı ayrı düşünebilirsin.

Küçük ve güvenli bir adım seç

Güvenliyse etkileşime ara ver ve kendine zaman veya alan tanı. Konuyu daha sonra konuşmayı önerebilir, bir mesaja yanıt vermeyi erteleyebilir veya güvendiğin birine ulaşabilirsin. Koşullarına uygun tek bir eylem seç. Düşünmeyi bitirmek için tehlikeli bir yerde kalman gerekmez. Seçtiğin adımı uygulamanın mümkün olup olmadığını kendi durumunu dikkate alarak değerlendir.

Öfke günlük yaşamına veya ilişkilerine zarar veriyorsa yetkin bir uzmandan yardım iste. Stres, uyku ya da yalnızlık hakkındaki diğer öz değerlendirmeler isteğe bağlıdır. Deneyimini anlatmak için araç olabilirler; hastalık etiketi değildirler. Yük olmaya başlarlarsa bırakabilirsin.

Günlük destek ve kriz yardımı

İstersen HelpClinic'in günlüğünü ve kendi kendine yardım egzersizlerini kullanabilirsin. Durum ve seçtiğin adım hakkında kısa bir kayıt bugün için yeterli olabilir. Uygulama kriz desteği sağlamaz; yetkin bir uzmanın veya acil hizmetlerin yerini tutmaz.

Yakın bir tehlike varsa, güvenliğini koruyamıyorsan ya da kendine veya başka birine zarar verme riski varsa yerel acil hizmetlere ulaş ve güvendiğin birinden yardım iste. Türkiye'de acil durum numarası 112'dir. Başka bir ülkedeysen bulunduğun yerin acil hizmetlerini kullan.

Kaynaklar